حامد رحیمی پنجکی(اطلاعات جامع عمومی)

تعریف مختصر کونگ فو از بیان  حامدرحیمی پنجکی 

آرتروز

یکی از شایع ‌ترین بیماری ‌های مفصلی آرتروز است که معمولاً با افزایش سن، ساییدگی مفاصل یا التهاب ‌های مزمن بروز می ‌کند. افراد مبتلا به آرتروز معمولاً از درد مفاصل، خشکی، تورم و محدودیت حرکت شکایت دارند.

در کنار داروهای تجویز شده توسط پزشک، برخی روش ‌های طبیعی نیز می‌ توانند به کاهش علائم این بیماری کمک کنند. یکی از مؤثرترین راهکارهای طبیعی، استفاده از روغن ‌های گیاهی و درمانی است.

این روغن ‌ها معمولاً خواص ضدالتهابی، تسکین ‌دهنده و محرک گردش خون دارند که می ‌توانند در کاهش درد و التهاب مفاصل مؤثر باشند.

در مقاله بهترین روغن برای آرتروز، چند روغن‌ برای کاهش علائم آرتروز را بررسی می‌ کنیم و روش‌ های استفاده را توضیح می ‌دهیم.

روغن های مفید برای آرتروز

روغن زیتون

در مورد بهترین روغن برای آرتروز، روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و ترکیبات ضدالتهابی مانند اولئوکانتال است که می ‌توانند التهاب مفاصل را کاهش دهند.

خواص روغن زیتون برای آرتروز:

نرم‌کننده مفاصل خشک

کاهش التهاب مزمن

تقویت عملکرد مفاصل

می ‌توان روزانه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر را به‌ صورت خوراکی مصرف کرد و هم ‌زمان آن را روی مفاصل نیز ماساژ داد.

روغن کندر

روغن کندر از صمغ درخت کندر به دست می ‌آید و یکی از قوی‌ ترین روغن‌ های ضدالتهاب طبیعی است. مطالعات نشان داده‌ اند که ترکیبات موجود در این روغن می ‌توانند آنزیم ‌های مرتبط با التهاب را مهار کرده و باعث کاهش درد مفاصل شوند.

فواید روغن کندر برای آرتروز:

کاهش التهاب و ورم مفاصل

تسکین درد مزمن

بهبود حرکت مفاصل

چند قطره روغن کندر را با یک روغن پایه مانند روغن زیتون یا بادام شیرین ترکیب کرده و روی مفاصل دردناک ماساژ دهید.

روغن زنجبیل

زنجبیل نه تنها به عنوان ادویه در آشپزی کاربرد دارد، بلکه به ‌صورت روغن نیز خواص درمانی فراوانی دارد. روغن زنجبیل خاصیت ضدالتهابی دارد و با افزایش جریان خون در مفاصل، به تسکین درد کمک می کند.

مزایای روغن زنجبیل:

تحریک گردش خون موضعی

کاهش خشکی مفاصل

اثر گرم کننده و تسکین ‌دهنده

روغن نارگیل را با روغن زنجبیل رقیق کرده و روی زانو، کمر یا دست ‌ها ماساژ دهید.

روغن نعناع فلفلی

در روغن نعناع ترکیبی به نام منتول وجود دارد که اثر خنک‌ کنندگی و تسکین ‌دهنده دارد. این روغن معمولاً برای کاهش دردهای عضلانی و مفصلی مورد استفاده قرار می گیرد.

خواص روغن نعناع:

تسکین سریع درد مفاصل

کاهش احساس گرگرفتگی یا التهاب

ایجاد حس طراوت در ناحیه دردناک

چند قطره روغن نعناع را با روغن حامل (مثل جوجوبا یا بادام) مخلوط کرده و به ‌آرامی روی مفصل دردناک ماساژ دهید. از تماس مستقیم آن با پوست بدون رقیق‌ سازی پرهیز کنید.

روغن اکالیپتوس

روغن اکالیپتوس نیز خاصیت ضدالتهابی دارد و می ‌تواند به بهبود درد مفاصل و سفتی ناشی از آرتروز کمک کند. این روغن همچنین باعث افزایش جریان خون در محل استفاده می ‌شود.

مزایای روغن اکالیپتوس:

کاهش التهاب مفصلی

تسکین دردهای رماتیسمی

پاک ‌سازی پوست و منافذ اطراف مفصل

چند قطره روغن اکالیپتوس را در آب گرم حمام بریزید یا آن را با روغن حامل ترکیب کرده و موضع درد را ماساژ دهید.

روغن کرچک

روغن کرچک یک ضدالتهاب طبیعی قوی است که استفاده موضعی از آن می ‌تواند باعث کاهش درد و ورم مفاصل شود. همچنین گردش لنفاوی را تقویت می کند.

مزایای روغن کرچک:

تقویت جریان لنف و کاهش ورم مفصل

تسکین درد و التهاب

تحریک بازسازی بافت

یک پارچه نخی را به روغن کرچک آغشته کرده، روی مفصل دردناک قرار دهید و با پلاستیک بپوشانید. روی آن یک حوله گرم قرار دهید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه استراحت کنید.

روغن رزماری

روغن رزماری برای تسکین دردهای عضلانی و مفصلی در طب سنتی بسیار شناخته شده است. این روغن دارای اثرات ضد اسپاسم و ضدالتهاب است.

فواید روغن رزماری:

کاهش دردهای مزمن مفصلی

شل کردن عضلات اطراف مفصل

تحریک جریان خون

روغن رزماری را با روغن زیتون ترکیب کرده و به صورت ماساژ موضعی استفاده کنید.

نکات مهم در استفاده از روغن ‌های درمانی

هنگام استفاده از بهترین روغن برای آرتروز، نکات زیر را رعایت کنید:

مقداری از روغن را روی بخش کوچکی از پوست امتحان کنید تا مطمئن شوید به آن حساسیت ندارید.

همیشه با روغن پایه رقیق کنید، اکثر روغن ‌های ضروری غلیظ هستند و نباید مستقیم روی پوست استفاده شوند.

استفاده مداوم و منظم نتایج بهتری دارد، یک ‌بار استفاده ممکن است موقتاً مؤثر باشد، اما استفاده منظم (مثلاً روزانه یا چند بار در هفته) تأثیر بیشتری دارد.

در صورت مصرف داروهای خاص، با پزشک مشورت کنید، برخی روغن‌ ها ممکن است با داروهای مصرفی تداخل داشته باشند.

آیا مصرف خوراکی روغن‌ها هم برای آرتروز مفید است؟

در مورد بهترین روغن برای آرتروز، باید بدانید برخی از روغن‌ ها علاوه بر استفاده موضعی، مصرف خوراکی آن ‌ها نیز می ‌تواند تأثیرات مثبتی بر کاهش علائم آرتروز داشته باشد. به ‌ویژه روغن ‌هایی که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، به‌طور طبیعی التهاب را در بدن کاهش می‌ دهند.

چند نمونه روغن خوراکی مفید برای آرتروز:

روغن ماهی سرشار از امگا ۳ است و مطالعات بسیاری نشان داده‌ اند که مصرف منظم آن می‌ تواند التهاب مفاصل را کاهش داده، خشکی صبحگاهی را بهبود ببخشد و نیاز به مصرف داروهای ضدالتهاب را کاهش دهد.

برای افرادی که گیاه‌ خوار هستند یا به روغن ماهی حساسیت دارند، روغن بذر کتان جایگزین مناسبی است. این روغن گیاهی دارای اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است که نوعی امگا ۳ گیاهی محسوب می‌ شود.

روغن زیتون فرابکر علاوه بر خواص موضعی، به‌صورت خوراکی نیز تأثیر مثبتی بر سلامت مفاصل دارد. ترکیب آن با سالاد، غذاها یا مصرف روزانه به کاهش التهاب کمک می‌کند.

پیش از مصرف خوراکی هر نوع روغن درمانی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به‌ویژه اگر داروی خاصی مصرف می کنید یا مشکلات گوارشی دارید.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

بسیاری از افراد، چه ورزشکاران حرفه‌ای و چه آماتور، ممکن است در مسیر خود با مشکلاتی مثل کاهش انگیزه و عدم پیشرفت مواجه شوند که این موضوع می‌تواند تاثیر زیادی بر روحیه آن‌ها بگذارد. بعضی از افراد هم ممکن است در تمرینات عملکرد بهتری داشته باشند، اما در مسابقات با مشکل مواجه شوند. در چنین شرایطی، روانشناسی ورزشی می‌تواند نقش قابل‌توجهی در بهبود عملکرد ورزشکاران ایفا ‌کند.

روانشناسی ورزش چیست؟

روانشناسی ورزش رشته‌ای است که رفتار افراد را در حین ورزش و بعد از آن بررسی می‌‎کند و بر توسعه و به‌کارگیری نظریه‌های روانشناسی برای درک، اصلاح یا بهبود رفتار انسان در حین فعالیت بدنی تمرکز دارد.

اصلی‌ترین اهداف روانشناسی ورزشی عبارت‌اند از:

• بهبود عملکرد ورزشی
• تقویت روحیه و اعتمادبه‌نفس
• کاهش استرس و اضطراب
• افزایش رضایتمندی از فعالیت ورزشی

به طور کلی، این علم بر ۲ حوزه تمرکز دارد: روانشناسی ورزشکار و روانشناسی تمرین.

۱. روانشناسی ورزشکار

کسانی که در برنامه‌های ورزشی شرکت می‌کنند ممکن است به دلیل عوامل روانی با موانع زیادی روبرو شوند. به عنوان مثال، احتمال دارد پس از آسیب‌دیدگی به دلیل کسب نتایج ضعیف و احساس ناامیدی، انگیزه خود را از دست بدهند.

روانشناس با استفاده از ابزارهای مختلف به افراد کمک می‌کند بر موانع ذهنی خود غلبه کنند و اعتمادبه‌نفس‌شان را بازیابند که این امر در نهایت به بهبود عملکرد ورزشی منجر می‌شود.

۲. روانشناسی تمرین

روانشناسی تمرین به افراد در شناسایی عواملی که باعث محدود شدن مشارکت آن‌ها در ورزش می‌شود،‌ کمک می‌کند. همچنین سعی می‌کند با تعریف برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی‌شده، میزان مشارکت و لذت افراد را از ورزش به حداکثر برساند.

روانشناس ورزشی کیست؟

روانشناس ورزشی متخصصی است که برای کار کردن در محیط‌های ورزشی آموزش دیده است. او از اصول روانشناختی برای ارتقای عملکرد ورزشی استفاده کرده و از سلامت روان ورزشکار مراقبت می‌کند. در این صورت، ورزشکار هم عملکرد بهتری دارد و هم از ورزش کردن لذت بیشتری می‌برد.

شایع‌ترین مشکلات روحی و روانی ورزشکاران

ورزشکاران ممکن است در طول مسیر حرفه‌ای خود با چالش‌های روانی گوناگونی مواجه شوند. این چالش‌ها عبارت‌اند از:

• اضطراب: فشار ناشی از رقابت، ترس از شکست، نگرانی بابت آسیب‌دیدگی یا انتظارات بیش‌ازحد از سوی مربیان و خانواده می‌تواند سطح اضطراب ورزشکاران را افزایش دهد. علائم این وضعیت معمولا شامل بی‌قراری، کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری و اختلال خواب است.
• افسردگی: احساس ناکامی در رقابت‌ها، مصدومیت‌های طولانی‌مدت یا بازنشستگی از ورزش می‌تواند زمینه‌ساز افسردگی شود. افسردگی خود را با نشانه‌هایی مثل اندوه عمیق، بی‌انگیزگی، تغییر الگوی خواب یا غذا خوردن و احساس بی‌ارزشی نشان می‌دهد.
• اختلال خوردن: تمایل شدید به داشتن وزن یا ظاهر ایده‌آل ممکن است ورزشکاران را به سوی اختلالاتی مانند بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی سوق دهد. این اختلالات می‌توانند به شدت سلامت جسم و روان فرد را به خطر بیندازند.
• تمرین‌زدگی یا سندرم بیش‌تمرینی: افراط در تمرین و نبود زمان کافی برای ریکاوری می‌تواند به خستگی مزمن و افت عملکرد منجر شود. ورزشکارانی که دچار این مشکل می‌شوند معمولا کاهش انگیزه، افت تمرکز و در بعضی موارد علائم افسردگی یا اضطراب را تجربه می‌کنند.
• چالش‌های دوران بازنشستگی: خروج از دنیای ورزش به‌خصوص برای کسانی که سال‌ها هویت خود را با موفقیت‌های ورزشی تعریف کرده‌اند، ممکن است به مشکلات زیادی مثل افسردگی یا اضطراب منجر شود.

هنگامی که استخوان تحت فشار قرار می‌گیرد، فرآیندهای «دندریتیک استئوسیت»، دچار اختلالات غشای پلاسمایی می‌شوند و اجازه ورود کلسیم را می‌دهند و بیان ژن‌های پایین‌دست را تحریک می‌کنند اما برای اینکه این سلول‌ها زنده بمانند و سازگار شوند، باید به‌سرعت این اختلالات را دوباره ترمیم کنند و اینجاست که Prkd۱ وارد عمل می‌شود
استخوان، ساختار بی‌جانی که اغلب تصور می‌کنیم نیست، بلکه استخوان زنده است و روزانه با تحمل بار و ضربه سازگار می‌شود اما با توجه به اینکه بیش از ۲۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به پوکی استخوان مبتلا و درمان‌ها بیشتر به داروهای ضد تحلیل استخوان و عوامل آنابولیک پیری متکی هستند، نیاز به راهبردهای جدید احیاکننده بسیار مهم است.

پروتئین کیناز D۱(Prkd۱)، آنزیم به نسبت ناشناخته با نقش جدید و شگفت‌انگیز است که قابلیت تسهیل ترمیم غشای پلاسما در سلول‌های استخوانی دارد. نتایج تحقیق اخیر به رهبری آنیک تولادار و همکاران وی در کالج پزشکی جورجیای آمریکا، این پروتئین نادیده گرفته شده را در کانون توجه قرار داده و آن را به‌عنوان تنظیم‌کننده کلیدی بقای ««استئوسیت‌ها»» و سازگاری مکانیکی استخوان معرفی می‌کند.

استئوسیت‌ها»، سلول‌های مکانیکی-حسی اولیه استخوان هستند و در ماتریکس‌هایی کمک‌کننده به شکل‌گیری آنها، زندگی می‌کنند. وظیفه آنها تشخیص فشار و ترمیم سیگنال است، اما این علامت‌دهی با آسیب‌های کوچک شروع می‌شود. 

نجات آنزیم ناجی

این گروه محققان، «پولوکسامر ۱۸۸»، عامل تثبیت‌کننده غشای مصنوعی که در تحقیقات تحلیل عضلانی استفاده می‌شود را آزمایش کردند و دریافتند که «پولوکسامر 188» ترمیم غشا و بقای سلولی را در «استئوسیت‌ها» فاقد آنزیم Prkd۱ بازیابی می‌کند و فقط تا حدی پاسخ استخوان‌سازی را در حیوانات نجات می‌دهد.

این دوگانگی سوالات کلیدی را مطرح می‌کند؛ چرا نجات در سطح سلولی همیشه به ترمیم در سطح بافت منجر نمی‌شود؟ آیا هدف قرار دادن آنزیم Prkd۱ می‌تواند دری به سوی دسته‌های جدیدی از درمان‌های «استئوآنابولیک» بگشاید یا ما فقط در حال درمان علامتی از یک اختلال علامت‌دهی عمیق‌تر هستیم؟

با وجود نقش Prkd۱ در بافت‌های متعدد، این آنزیم هنوز توسط خطوط تولید دارویی یا زیست‌شناسی اسکلتی مورد استقبال قرار نگرفته است. این آنزیم فاقد نام آشنای مسیر پیام‌رسانی سلولی وینت (Wnt)، پروتئین‌های مورفوژنتیک استخوان (BMPs) یا ژن تنظیم‌کننده (RANKL) است.

با این حال، این آنزیم چندین ویژگی مهم برای هدف‌گیری درمانی را دارد:

• توسط محرک‌های مکانیکی فعال می‌شود؛

• با مهارکننده‌های مولکولی کوچک شناخته شده، قابل دارورسانی است؛

• بر زیست‌پذیری سلول، علامت‌دهی کلسیم و بیان ژن تاثیر می‌گذارد و

• ممکن است به‌صورت انتخابی در برخی سلول‌های استخوانی پاسخگو به بار، بدون تغییر در ساختار پایه عمل کند.

در جمعیت رو به پیری که با افزایش خطر شکستگی استخوان مواجه است، درمانی که در پاسخ به فعالیت، به‌جای افزایش کورکورانه گردش خون، تشکیل استخوان را افزایش می‌دهد، جذابیت زیادی دارد. برای زیست فناوری، آنزیم Prkd۱ ممکن است فرصت درجه یک برای درمان‌های استخوانی پاسخگو به مکانیک باشد.چرا تاکنون نادیده گرفته شده است؟

از نظر تاریخی، تمرکز در پوکی استخوان بر جلوگیری از تحلیل استخوان تا تقویت تشکیل آن بوده است. نقش Prkd۱ در بازسازی غشای پلاسما ممکن است بسیار پایین‌دست، بسیار مکانیکی یا خیلی خاص به‌نظر برسد، اما در دوره پس از «پپتید-۱ شبه گلوکاگون» که مسیرهای متابولیکی، مکانیکی و التهابی به‌طور فزاینده‌ای با هم تداخل دارند، زمان‌بندی برای چنین هدفی ممکن است بالاخره درست باشد.

علاوه بر این، ظهور فناوری‌های پوشیدنی سلامت و ردیابی بار مکانیکی در لحظه می‌تواند با درمان‌هایی که تشکیل استخوان ناشی از بار را افزایش می‌دهند، هماهنگ شود. آینده‌ای را تصور کنید که در آن فیزیوتراپی نه فقط با تمرین، بلکه با دوز دقیق داروهای هدفمند Prkd۱ برای به حداکثر رساندن افزایش استخوان، تقویت می‌شود.

گام بعدی: از سلول تا اسکلت

پیامدها عمیق اما موانع همچنان باقی هستند. تحقیقات بیشتری برای تعریف نقش Prkd۱ در انواع سلول‌های استخوانی مورد نیاز است. اهداف پایین‌دستی آن تا حدی مورد بررسی قرار گرفته‌اند. در حالی که «پولوکسامر ۱۸۸» توسط سازمان غذا و دارو تایید شده است، اثربخشی خاص استخوان آن نیاز به اعتبارسنجی دارد.

علاوه بر این، تفاوت‌های جنسیتی و بیان وابسته به سن Prkd۱ در «استئوسیت‌» انسانی همچنان ناشناخته مانده است. انتقال یافته‌ها از موش‌ها به انسان نه فقط به سنجش‌های جدید، بلکه به طراحی کارآزمایی بالینی جسورانه نیز نیاز دارد.

سخن پایانی

در سایه مسیرهای استخوانی شناخته‌شده‌تر، Prkd۱ به آرامی نقطه تصمیم‌گیری حیاتی را کنترل کرده است، اینکه آیا یک «استئوسیت» شکسته زنده می‌ماند یا ازبین می‌رود. نتایج این تحقیق دریچه جدیدی را به منطق سلولی استحکام استخوان می‌گشاید و ما را دعوت می‌کند تا دوباره در مورد معنای بازسازی از درون به بیرون فکر کنیم.

سایت مدیکال اکسپرس گزارش کرد، گاهی اوقات، قدرتمندترین پیشرفت‌ها از کشف یک پروتئین جدید حاصل نمی‌شوند، بلکه از پی بردن به اینکه نقش یک پروتئین قدیمی را اشتباه فهمیدیم، حاصل می‌شوند.

یافته‌های این تحقیق در مجله Bone منتشر شده است.

پایبندی به رژیم لاغری یکی از بزرگ‌ترین چالش‌هایی است که همه با آن مواجه هستیم. همه ما رژیم را با انگیزه و انرژی زیادی شروع می‌کنیم اما پس از چند روز یا چند هفته، حفظ این انگیزه برای‌مان دشوار می‌شود. چرا پایبند ماندن به رژیم اینقدر سخت است و چطور می‌توان با موفقیت به مسیر ادامه داد؟ در این مطلب از فیتامین جواب تمام سوالات شما را می‌دهیم و راز پایبندی به رژیم را فاش خواهیم کرد.

چرا پایبندی به رژیم سخت است؟

اگر یک بار هم رژیم لاغری را شروع کرده باشید، حتما می‌دانید که پایبندی به رژیم سخت‌تر از چیزی است که تصور می‌کردید! دلایل مختلفی پشت این سختی وجود دارد. در زیر مهم‌ترین دلایل سخت بودن پایبندی به رژیم را می‌گوییم:

عادات غذایی تثبیت شده: ما سال‌ها از یک سبک و الگوی غذایی پیروی کردیم، بدن و ذهن ما به این الگو عادت کرده و هربار که بخواهیم یک دفعه آن را تغییر دهیم، باید بسیار تلاش کنیم و انرژی زیادی صرف کنیم.

غیراستاندارد و بسیار سخت بودن رژیم: رژیم‌های سختگیرانه که کالری بسیار کمی دارند یا گروه‌های غذایی خاصی را حذف می‌کنند، باعثِ ایجادِ احساس محرومیت و فشار روانی خواهد شد و ناگهان ما به خودمان می‌آییم و می‌بینیم که دچار پرخوری عصبی شده‌ایم. این واکنش کاملاً طبیعی است، چرا که بدن در برابر کم شدن دریافت انرژی مقاومت می‌کند.

مسائل احساسی و روانی: شاید بعضی از ما عادت کرده باشیم که هنگام استرس، خستگی، ناراحتی یا حتی شادی و هیجان سراغ غذا خوردن برویم. در چنین شرایطی، کنترل رژیم و پایبندی به رژیم لاغری دشوار می‌شود. همچنین محیط اطراف، مانند در دسترس بودن غذاهای ناسالم یا فشار دیگران برای خوردن در مهمانی‌ها و جمع‌های دوستانه، می‌تواند پایبندی به رژیم را برای‌مان سخت و چالشی کند.

انتظارات غیرواقع‌بینانه: هم می‌تواند باعث ناامیدی و شکست شود. اگر انتظار داشته باشیم که خیلی سریع وزن کم کنیم، ممکن است با دیدن نتایج آرام یا موقتی، انگیزه خود را از دست بدهیم و رژیم را رها کنیم.

راهکارهای عالی برای افزایش پایبندی به رژیم | چگونه بر رژیم لاغری خود پایبند بمانیم؟

برای افزایش پایبندی به رژیم، راهکارهای مؤثری وجود دارد. این راهکارها به شما کمک می‌کند در مسیر کاهش وزن، ثابت قدم بمانید. رژیم گرفتن فقط با نیروی اراده پیش نمی‌رود و نیاز به موارد دیگر هم دارید تا بتوانید رژیم خود را حفظ کنید و به نتایج دلخواه را برسید. در ادامه، چند مورد از این راهکارها را معرفی و توضیح می‌دهیم.

۱. رژیم غذایی اصولی انتخاب کنید!

شاید مهم‌ترین موضوع در موفقیت یک رژیم، این باشد که ببینید چقدر این رژیم اصولی و استاندارد است! اگر رژیم شما بیش‌ از اندازه سخت و آزاردهنده یا دارای کالری خیلی کم باشد، طبیعی است که نمی‌توانید مدت زیادی به آن پایبند باشید و دیر یا زود آن را می‌شکنید. در چنین شرایطی شما مقصر نیستید، بلکه رژیم اشتباه بوده است.

موفق‌ترین رژیم‌های غذایی که قابلیت ادامه دادن در بلندمدت را داشته باشند، یک نکته مشترک دارند: این رژیم‌ها همه موارد یک هرم غذایی را دارند؛ یعنی مواردی مثل:

میوه‌ها

سبزیجات

حبوبات

غلات کامل

آجیل و دانه‌ها

تخم‌مرغ و لبنیات

پروتئین‌های حیوانی تازه (گوشت قرمز و گوشت سفید)

بدن شما به همه این موارد نیاز دارد تا بتواند سالم بماند و مریض نشوید، همچنین روح و روان شما هم به تجربه طعم غذای خوشمزه نیاز دارد تا بتواند رژیم را حفظ کند. می‌توانید رژیم مناسب خود را از فیتامین بگیرید.

آیا به تازگی تصمیم گرفته‌اید که ورزش کنید و به دنبال یک برنامه بدنسازی مبتدی می‌گردید؟ آیا چند ماهی است که ورزش می‌کنید و اکنون می‌خواهید برنامه‌تان را حرفه‌ای‌تر کنید؟ اصلا ویژگی‌های یک برنامه بدنسازی موثر و خوب چیست و ما باید با چه برنامه‌ای کار کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟

در این مطلب، هم برای ورزشکاران مبتدی‌ها و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای‌، یک نمونه برنامه بدنسازی می‌آوریم و جزییات برنامه را به طور کامل توضیح خواهیم داد.

برنامه بدنسازی مبتدی

بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و یا بیش از سه ماه هست که تمرینی نداشته‌اید، یک ورزشکار مبتدی به حساب می‌آیید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و ورزیده می‌کند.

برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت می‌توانید کار کنید.

بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.

منظور از ست و تکرار چیست؟

ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آن‌ها را توضیح دهیم.

ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده می‌شوند.

تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.

 استراحت: زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

نمیدونی چطور شروع کنی!؟

شماره تماست رو وارد کن تا مربی‌های فیتامین راهنماییت کنند.

ثبت

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی

در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه می‌آوریم. این برنامه‌ی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازه‌کار‌ها توصیه می‌کنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.

شنبه: جلسه اول

دوشنبه: جلسه دوم

چهارشنبه: جلسه اول

شنبه هفته بعد: جلسه دوم
(و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)

هر کدام از این برنامه‌ها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازه‌ای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.

جلسه اول

نام حرکتتعداد ست و تکرارپرس سینه هالتر۳ ست ۸تاییبالا سینه دمبل۳ ست ۱۰تاییزیربغل سیمکش دست باز۳ ست ۱۰تاییقایقی۳ ست ۸تاییسرشانه دستگاه۳ ست ۸تایینشرجانب دمبل۳ ست ۱۲تاییپشت بازو سیمکش۳ ست ۱۰تاییجلوبازو هالتر۳ ست ۱۰تاییپلانک۳ ست ۱۵ثانیه‌ای

پرس سینه هالترتوضیحات حرکت

بالاسینه دمبلتوضیحات حرکت

زیربغل سیمکش دست باز جلوتوضیحات حرکت

قایقیتوضیحات حرکت

پرس سرشانه دستگاهتوضیحات حرکت

نشر جانب دمبلتوضیحات حرکت

پشت بازو سیمکشتوضیحات حرکت

جلوبازو هالتر ایستادهتوضیحات حرکت

پلانکتوضیحات حرکت

‹›

جلسه دوم

نام حرکتتعداد ست و تکرارجلو پا دستگاه۳ ست ۸تاییاسکوات دمبل۳ ست ۱۲تاییپشت پا خوابیده دستگاه۳ ست ۱۲تاییخارج ران سیمکش۳ ست ۸تاییهیپ تراست نشسته۳ ست ۱۲تاییساق پا ایستاده۳ ست ۱۰تاییچرخش روسی۳ ست ۱۰تاییکرانچ۳ ست ۱۰تاییزیرشکم پا جمع۳ ست ۱۲تایی

جلوپا دستگاهتوضیحات حرکت

اسکوات دمبلتوضیحات حرکت

پشت پا خوابیده دستگاهتوضیحات حرکت

خارج ران سیمکش ایستادهتوضیحات حرکت

هیپ تراست نشستهتوضیحات حرکت

ساق ایستادهتوضیحات حرکت

چرخش روسیتوضیحات حرکت

کرانچتوضیحات حرکت

زیرشکم پا جمعتوضیحات حرکت

‹›

برنامه بدنسازی حرفه‌ای

بدنساز حرفه‌ای چه کسی است؟ بعد از چه مدت می‌توانیم سراغ برنامه بدنسازی حرفه‌ای برویم؟ بدنساز حرفه‌ای، ورزشکاری است که حداقل شش ماه به صورت مرتب تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارد.

شرایط بدنی و سنی شما هم در این موضوع، تعیین کننده است؛ برای مثال یک فرد بیست ساله با سه کیلو اضافه وزن، زودتر از یک فرد مسن با بیست کیلو اضافه وزن به برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌رسد.

برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟

در برنامه بدنسازی حرفه‌ای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفه‌ای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی می‌شود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان می‌برد.

سیکس پک سریع شکم با ۱۶ تمرین تضمینی

این روزها در صنعت فیتنس همه به دنبال سیکس پک و شکم شش تکه هستند، اما می‌دانید دقیقا سیکس پک چیست و چطور می‌شود خیلی سریع و اصولی به این آرزوی جذاب رسید.

همیشه شکم تخت مد بوده. هرچه می‌گذرد هم بین بدنسازان و حتی کسانی‌که با ورزش میانه‌ای ندارند، محبوب‌تر می‌شود. در این مطلب جامع همه چیز را درباره تمرین و تغذیه برای داشتنِ شکم تخت، عضلانی و در نهایت شش تکه شدن شکم در خانه و فضای دلخواهتان می‌گوییم.

سیکس پک شکم چیست؟

فارسیِ این واژه می‌شود شکم شش تکه یعنی نهایت تناسب اندام و فیت بودن! وقتی از معیارهای فیت‌بودن حرف می‌زنیم حتما باید به شکم‌های عضلانی نمایان شده هم اشاره کنیم.

عضلات راست شکمی گروهی از عضلات دوتایی (جفتی) هستند که به‌صورت عمودی در هر طرف دیواره قدامی شکم انسان وجود دارند. وقتی این عضلات به قدر کافی پرورش یافته باشند برجسته می‌شوند و وقتی زیر پوست بدن انسان چربی اضافه‌ای نباشد شکم‌ شش تکه هم نمایان می‌شود.

به زبان ساده‌تر، همه ما عضلات سیکس پک را داریم (همان‌طورکه همه عضلات جلوبازو یا سرشانه را داریم)؛ اما این عضلات ضعیف و پرورش نیافته هستند.

چگونه سیکس پک برجسته داشته باشیم؟

داشتن شکم شش تکه و تخت، یک رویا نیست و حتما به‌دست می‌آید. هرچند که ساده نیست! با آن که حالا هر طرف سر بچرخانید مقاله یا یک ویدیو درباره «ساخت شکم شش تکه در یک هفته یا یک ماه» را می‌بینید. ما به شما حقیقت را می‌گوییم. هیچ راه معجزه واری وجود ندارد که یک شبه بتوانید شش تکه شدن شکمتان را به چشم ببینید!

ورزش منظم و رژیم غذایی سالم و اصولی تنها راهی هست که می‌تواند شما را در مسیر ساخت شکم سیکس پک قرار دهد. بنابراین فریب تبلیغات و روش‌های غیراصولی را نخورید. شما باید برای ساخت سیکس پک، یک برنامه تمرینی مشخص برای شکم داشته باشید. لازم است که برنامه ورزشی‌تان، شاملِ انواع تمرینات ورزش بدنسازی شود و عضلات مختلف راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم را هدف قرار دهد.

همچنین عضلات شکم شما هم مانند دیگر عضلات به پروتئین احتیاج دارند. برای دیدن نتیجه عضلات ساخته شده شکم شاید لازم باشد چربی بسوزنید. بنابراین حتما به یک رژیم غذایی ورزشی اختصاصی احتیاج دارید.

ویدیو تمرینات برای ساخت سریع سیکس پک شکم| حرکات شکم برای سیکس پک

در ویدئو زیر چندین تمرین مؤثر و مهم برای ساخت سیکس پک را معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم. این تمرینات برای آشنایی بیشتر شما با این تمرینات هست و باز هم تاکید می‌کنیم که هر کس باید برای رسیدن به نتیجه مطلوب خود، یک برنامه اختصاصی داشته باشد.

برای سیکس پک شدن شکم چقدر زمان لازم است؟

فرمول خاصی برای سیکس پک شدن عضلات شکم وجود نداره به عواملی مثل شدت حرکات، جنسیت و ژنتیک بستگی دارد.

تمرین برای سیکس پک شکم

در اینجا شش حرکت فوق‌العاده برای عضلانی و شش تکه شدن شکم را آموزش می‌دهیم. بعد از این‌که متوجه شدیم سیکس پک چیست حالا شما می‌توانید این تمرینات را دو یا سه روز در هفته، در ست و تکرار پیشنهادی انجام دهید یا به تمرینات برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید. فقط یادتان باشد با مربی‌تان هماهنگ باشید.

نکته: این حرکات برای افرادی‌ که زانو یا کمرشان دچار آسیب و درد است مناسب نیست.

حرکتتعداد ست و تکرارکرانچ پا عمود با دمبل۳ ست ۱۰تاییکرانچ دوچرخه۳ ست ۱۵تاییزیر شکم پا جمع روی نیمکت۳ ست ۱۲تاییزیر شکم پا قیچی۳ ست ۲۰تاییپلانک پهلو۳ ست ۲۰ثانیه‌ایپلانک تک پا۳ ست ۱۵ثانیه‌ای

کرانچ پا عمود با دمبلتوضیحات حرکت

کرانچ دوچرخه یک طرفهتوضیحات حرکت

زیرشکم پا جمع روی نیمکتتوضیحات حرکت

زیرشکم قیچیتوضیحات حرکت

پلانک پهلوتوضیحات حرکت

پلانک تک پاتوضیحات حرکت

‹›

سیکس پک با بارفیکس

انجام حرکات شکمی با بارفیکس یا دستگاه خلبانی، فشار خیلی خوبی به عضلات زیر شکم وارد می‌کند و برای نمایان شدن کات V عضلات شکمی، مفید است. در این قسمت چند حرکت با بارفیکس را به شما معرفی می‌کنیم:

این حرکات را می‌توانید هم به حالت بارفیکس (دست‌ها به دستگیره بالایی و بدن آویزان باشد) و هم به‌صورت زیر انجام بدهید. در هر دو حالت فشار خوبی به عضلات زیرشکم وارد می‌شود. اگر با بارفیکس اجرا می‌کنید، دقت کنید که تعادل کامل حفظ شود و بدن تاب نخورد.

حرکتتعداد ست و تکرارزیر شکم پارالل پا خم۳ ست ۱۲تاییزیرشکم پارالل پا صاف۳ ست ۱۰تاییزیرشکم پارالل قیچی۳ ست ۱۲تاییزیرشکم پارالل مورب۳ ست ۱۰تاییزیرشکم پارالل قیچی پا خم۳ ست ۱۰تایی

زیرشکم پارالل پا خمتوضیحات حرکت

زیرشکم پارالل پا صافتوضیحات حرکت

زیرشکم پارالل قیچیتوضیحات حرکت

زیرشکم پارالل موربتوضیحات حرکت

زیرشکم پارالل دوچرخهتوضیحات حرکت

این می‌تونه شکم تو باشه!

از امروز برنامه ورزشیت رو شروع کن و به اندام دلخواهت برس.

میخوام شروع کنم

سیکس پک با دمبل

برای این‌که درگیری عضلات شکمی شما به حداکثر برسد، بهتر است که تعداد تکرار هرحرکت را، هربار، بیشتر کنید یا حرکات را با وزنه اجرا کنید. در ادامه ۵ حرکت شکمی که با دمبل قابل اجرا هستند را معرفی می‌کنیم:

حرکتتعداد ست و تکرارکرانچ با دمبلست اول ۱۰تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۵تاچرخش روسی دمبلست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۵تا / ست سوم ۲۰تاکرانچ پا عمود با دمبلست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۵تا / ست سوم ۲۰تاکرانچ پا ۹۰ جا به جایی دمبلست اول ۱۰تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۵تاپهلو دمبل طرفینسه ست ۲۰تایی

کرانچ با دمبلتوضیحات حرکت

چرخش روسی با دمبلتوضیحات حرکت

کرانچ پا عمود با دمبلتوضیحات حرکت

کرانچ پا ۹۰ درجه با جابه‌جایی دمبلتوضیحات حرکت

پهلو طرفین با دمبلتوضیحات حرکت

›

ساخت سیکس پک یک‌ماهه

برای این‌که بتوانید در عرض یک ماه سیکس پک خود را نمایان کنین باید حداقل درصد چربی شما زیر ۲۰ درصد باشد؛ در آقایان این مقدار حتی باید کمتر از ۱۴ درصد باشد.

در این‌صورت با یک رژیم غذایی ورزشی مملو از پروتئین و با کاهش کربوهیدرات و چربی، و انجام سه جلسه در هفته تمرین شکمی و انجام حداقل دو جلسه تمرین هوازی، می‌توان در عرض ۳۰ روز سیکس پک را ساخت؛ اما اگر درصد چربی شما بیشتر از ۲۰ درصد است؛ باید حتما مدتی رو صرف پایین آوردن درصد چربی کنید.

بهترین مواد غذایی برای سیکس پک یک‌ماهه | بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای

شکم شش تکه و سیکس پک چیست همان که باید به جز تمرین تغذیه ورزشی مناسب با این هدف را داشته باشید. برای نمایان شدنِ عضلات تفکیک شده شکم، چربی بدن باید در سطح پایینی باشد.

این یعنی صرف انجام تمرینات شکم کافی نیست و حتما پیروی از یک برنامه غذایی مناسب هم ضروری است. برنامه غذایی بدنسازانی که قصد شش تکه کردن شکمشان را دارند، حتما باید شامل پروتئین کافی و چربی کنترل‌شده باشد. در ادامه نکات غذایی مهم را برایتان نام می‌بریم.

پروتئین زیادی بخورید!

حتما باید منابع پروتئین فراوان در رژیم غذایی ورزشی بدنساز وجود داشته باشد. چراکه پروتئین به عضله سازی شکم و کل بدن کمک می‌کند.

منابع پروتئینی مناسب مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات. از گوشت قرمز و لبنیات هم می‌توان برای دریافت پروتئین کافی بهره برد. ولی بهتر است دقت کنید که کم چرب آن را استفاده کنید.

مقدار مناسب پروتئین در روز به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به‌طور کلی، حداقل یک گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است. گاهی اوقات شاید نیاز باشد که بدنسازان حرفه‌ای تا ۲.۵ گرم پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنند.

برای داشتن سیکس پک چی بخوریم؟

شیرینی‌جات و فست فود را حذف کنید!

مصرف شیرینی‌جات (به خصوص مواردی که قند مصنوعی دارد) و غذاهای فرآوری شده را قطع کنید. اگر عادت به خوردن فست فود و نوشابه و بستنی دارید باید به شما بگوییم به این زودی‌ها رنگ سیکس پک را نخواهید دید. مهم است کالری دریافتی شما کالری باارزش باشد نه کالری‌های بسیار ناسالمی مثل غذاهای چرب.

نکته کمکی: خوراکی‌هایی مثل کیک و شیرینی، بستنی و سایر تنقلات ناسالم را با کره بادام زمینی، ماست یونانی و میوه جایگزین کنید.

میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید!

برنامه غذایی خود را با میوه و سبزی‌جات پر کنید تا کالری دریافتی کل کاهش یابد. میوه‌ها و سبزی‌جات مملو از مواد مغذی ضروری هستند و می‌توانند بدون افزودن کالری اضافی، نیازهای بدن شما برآورده و شما را سیر کنند. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، یک میان‌وعده سالم مانند موز، سیب یا هویج میل کنید.

» راهکارهای بزرگ شدن بازو

راهکارهای بزرگ شدن بازو

راز بزرگ شدن بازوها چیست؟ برنامه بزرگ شدن بازو کدام است؟ آیا شما هم دوست دارید بازوهای بزرگتر و درشت‌تری بسازید؟ داشتن بازوهای بزرگ‌تر و قوی‌تر به شما احساس اعتماد به نفس می‌دهد؛ همچنین استایل و تناسب اندام شما را بهتر می‌کند.

برای بزرگ کردن بازو به ترکیبی از تمرینات بدنسازی، تغذیه مناسب و در برخی موارد، مکمل‌های بدنسازی نیاز خواهید داشت. در این مطلب از فیتامین برایتان درباره روش ساختن بازوهای بزرگتر و قوی‌تر می‌گوییم.

چگونه بازوهای خود را بزرگ کنیم؟

بزرگ شدن بازوها به معنای رشد و پرورش عضلات سه سر بازویی و دوسر بازویی و حتی سرشانه است. عضلاتی که نام بردیم، هرکدام نیاز به تمرینات قدرتی متفاوتی دارند تا بتوانند به خوبی رشد کنند.

همچنین رشد عضله (فرقی ندارد کدام عضله مدنظرتان باشد) به تغذیه کافی هم احتیاج دارد؛ بنابراین باید حواس‌تان به این نکته هم باشد که پروتئین و انرژی کافی به بدن خود برسانید تا تمرینات باعث رشد و پرروش عضلات شود. در نهایت باید به اهمیت مکمل‌ها اشاره کنیم؛ که در ادامه این مطلب کامل برایتان توضیح می دهیم.

۱.تمرینات قدرتی

برای بزرگ شدن بازو، هم عضلات دو سر (جلوبازو) و هم عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) نیاز به توجه هدفمند دارند و باید به خوبی تمرین داده شوند؛ اما اشتباهی که بعضی افراد مبتدی دچارش می‌شوند این است که فقط به عضلات بازو توجه می‌کنند؛ درحالی که برای ساختن اندامی متناسب، فقط تمرین پشت بازو و جلوبازو کافی نیست. لازم است کل بالاتنه و همچنین کل بدن را تمرین دهید.

تمریناتی انجام دهید که بازوهای شما را حجیم می‌کند و در عین حال سایر عضلات را نیز تقویت می‌کند. به عنوان مثال، بارفیکس، پرس سینه و شنا، همزمان با تقویت بازوها، عضلات سینه و شکم شما را نیز تقویت می‌کنند. حرکات ایزوله مانند جلو بازو با دمبل و پشت بازو با دمبل یا دیپ پشت بازو را هم برای عضلات سه سر اضافه کنید تا عضلات کاملاً خسته شوند.

نکته: در روزهایی که بازوهای خود را تمرین نمی‌دهید، گروه‌های عضلانی دیگر در پاها، کمر و شکم خود را تمرین دهید. به این ترتیب در حالی که عضلات بازوی شما در حال ریکاوری هستند، دیگر عضلات بدن هم فرصت می‌کنند تا رشد کنند.

۲. اهمیت تغذیه

برای بزرگ شدن بازو احتیاجی نیست کالری خیلی زیادی مصرف کنید. ممکن است فکر کنید که برای حجیم کردن عضلات، باید کالری بیشتری نسبت به حالت معمول مصرف کنید اما دریافت کالری بیشتر به معنای ساختن عضلات بزرگتر نیست. بلکه فقط چربی بدن‌تان را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود عضلات دیده نشوند.

به‌جای کالری خیلی زیاد، پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین برای رشد و پرورش عضله ضروری است. بنابراین باید بخش اصلی رژیم شما باشد. منابع غذایی حاوی پروتئین عبارتند:

ماهی

مرغ

گوشت قرمز

تخم مرغ

لوبیا

عدس

نخود

همچنین لازم است به کربوهیدرات‌ها اشاره کنیم که انرژی مورد نیاز بدن برای تمرین را تأمین می‌کنند. غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نکته نهایی برای بزرگ شدن بازو، باید هیدراته بمانید. حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند بر عملکرد و ریکاوری عضلات شما تأثیر منفی بگذارد.

بدون دارو یه بدن عضلانی داشته باش!

با برنامه بدنسازی فیتامین بدون دارو به بدن دلخواهت برس!

دریافت برنامه بدنسازی

۳. مکمل‌های بدنسازی درصورت نیاز

مکمل‌ها برای همه ضروری نیستند و همان‌طور که از اسم‌شان پیداست «تکمیل کننده» کار شما در بدنسازی هستند. اگر مبتدی هستید نیازی به مکمل ندارید و باید پروتئین موردنیاز خود را از طریق تغذیه به دست آوردید. اما اگر بدنساز حرفه‌ای هستید که مربی شما مکمل را توصیه کرده، مکمل‌های زیر می‌تواند برای‌تان مفید باشد:

پروتئین وی: یک پروتئین زود هضم ایده‌آل برای بعد از تمرین است که به رشد عضلات کمک می‌کند.

کراتین: یکی دیگر از مکمل‌های مؤثر برای افزایش توده عضلانی و قدرت عضلات است.

اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA): این مکمل به ریکاوری بهتر، کاهش دردعضلانی پس از تمرین و همچنین رشد بهتر عضلات کمک می‌کند، اگرچه یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی BCAA دارد.

بتا آلانین: برای افزایش عملکرد تمرین و به تأخیر انداختن خستگی مفید است.

همیشه غذای واقعی را در اولویت قرار دهید و فقط در صورتی که رژیم غذایی شما نمی‌تواند نیازهای بدنتان را تامین کند، مکمل‌ها را در نظر بگیرید.

تمرینات ورزشی برای بزرگ شدن بازو

برای بزرگ شدن بازوها باید سراغ عضلات مربوط به پشت بازو و جلوبازو بروید اما همانطور که گفتیم برای اینکه اندام متناسبی بسازید لازم است دیگر عضلات مرتبط با بازو (مثل سرشانه، زیربغل، سینه) و حتی دیگر عضلات بدن (مثل پایین تنه یا میان تنه) را هم تمرین بدهید. اما در این قسمت فقط از تمرینات مخصوص بازو نام می بریم:

تمرینات جلوبازو

جلو بازو هالتر

جلو بازو دمبل (متناوب، چکشی و تمرکزی)

بارفیکس

تمرینات پشت بازو

پرس سینه

دیپ پشت بازو

کشش پشت بازو بالای سر

پرس سینه پشت بازو

تمرینات ساعد

تمرین دادن به عضله ساعد اغلب نادیده گرفته می‌شود اما مهم است و در فرم دستان شما تاثیر دارد.

جلو بازو مچ دست

جلو بازو معکوس

این تمرینات را با یک برنامه منظم ۱ تا ۲ بار در هفته انجام دهید و حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات داشته باشید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد. درباره تعداد تکرار و ست هم از مربی خود مشورت تخصصی بگیرید تا برنامه را دقیقا برای شما تنظیم کند.

داروهای گیاهی و شیمیایی برای بزرگ شدن بازو

بزرگ شدن بازو بیش از هر چیز نیازمند تمرین اصولی و تغذیه مناسب است و نیاز به داروهای خاصی ندارد. توصیه به مصرف دارو (چه گیاهی، چه شیمایی) فقط توسط پزشک یا متخصص تغذیه مجاز است و توصیه می‌کنیم از مربیان یا دوستانتان در باشگاه، یا پیج‌های اینترنتی دارو تهیه نکنید.

البته پودرهای گیاهی مثل زنجبیل یا جینسینگ می‌تواند کمی به ریکاوری یا افزایش عملکرد شما کمک کند؛ یا مکمل‌های شیمیایی مثل کراتین و پروتئین وی به عضله سازی کمک می‌کند؛ اما این موارد دارو نیستند و باید به مقدار کافی مصرف شوند. در غیر این صورت ممکن است باعث ناراحتی گوارشی یا آسیب‌های دیگر شوند.

سخن پایانی

برای بزرگ شدن بازوها، تنها تمرین کافی نیست؛ بلکه تغذیه صحیح، برنامه ورزشی اصولی و در صورت نیاز، استفاده هوشمندانه از مکمل‌ها نقش مهمی در رشد عضلات شما ایفا می‌کند. در این مطلب توضیح دادیم که چگونه از مسیر درست، بازوهای قوی‌تر و ‎‌خوش‌فرم‌تری برای خود بسازید. اگر سوالی دارید در قسمت کامنت‌ها برای ما بنویسید.

میزان کلسیم مورد نیاز روزانه چقدر است؟

کلسیم مورد نیاز بدن چقدر است؟ این مقدار مشخص را از کدام منابع غذایی می‌توانیم تامین کنیم؟ استخوان‌ها به طور مداوم هر روز در حال بازسازی هستند و کلسیم به داخل و خارج آن‌ها حرکت می‌کند. در کودکان و نوجوانان، بدن استخوان جدید را سریع‌تر از تجزیه استخوان قدیمی می‌سازد، بنابراین کل توده استخوانی افزایش می‌یابد. این روند تا حدود ۳۰ سالگی ادامه پیدا می‌کند.

در بزرگسالان مسن‌تر، به ویژه در زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند، استخوان با سرعت بیشتری تجزیه می‌شود. اگر دریافت کلسیم خیلی کم باشد، می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود. بنابراین باید حواس‌مان به میزان کلسیم مورد نیاز بدن‌مان باشد و سعی کنیم آن مقدار را با منابع غذایی مناسب تامین کنیم. در این مطلب ابتدا میزان کلسیم مورد نیاز بدن به صورت روزانه را مشخص می‌کنیم و سپس بهترین منابع کلسیمی را معرفی خواهیم کرد.

بدن ما به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟| کلسیم مورد نیاز بدن چقدر است؟

میزان کلسیم مورد نیاز برای استخوان‌ها و دندان‌های سالم با توجه به سن افراد متفاوت است. سازمان بهداشت جهانی این سطوح از مصرف روزانه را برای بزرگسالان به این صورت پیشنهاد می‌کند. (مصرف روزانه Calcium برای بزرگسالان به صورت حدودی است و می‌تواند کمی کمتر هم باشد.)

نوجوانان۱۳۰۰ میلی گرمبزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال۱۰۰۰ میلی گرممردان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال1000 میلی گرمزنان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال1200 میلی گرمبزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر۱۲۰۰ میلی گرممادران باردار و شیرده1000 میلی گرم

بدون برنامه غذایی فایده نداره!

اگه دنبال یه برنامه غذایی مخصوص عضله سازی هستی، شماره‌ت رو وارد کن.

ثبت

کلسیم مورد نیاز ورزشکاران و بدنسازان

برخی از مطالعات هشدار می‌دهند که کلسیم مورد نیاز بدن بدنسازان و افرادی که زیاد ورزش می‌کنند، ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم در روز – است. با دریافت این مقدار کلسیم مشکلی برای تراکم استخوان ورزشکاران پیش نخواهد آمد.

در طول تمرینات شدید، مقادیر زیادی کلسیم از طریق تعریق از دست می‌رود. بنابراین توصیه می‌کنیم که حواستان به موارد زیر باشد:

به ازای هر ساعت ورزش، ۲۰۰ میلی گرم کلسیم بیشتر در آن روز دریافت کنید؛

به ازای خوردن هر قوطی نوشیدنی کافئین‌دار مانند کوکاکولا رژیمی و یا هر فنجان قهوه ، ۲۰ میلی گرم کلسیم بیشتری در روز مصرف کنید.

ورزش باعث می‌شود تا راحت‌تر حرکت کنید و ثبات و تعادل شما را بهبود می‌بخشد. بنابراین انجام ورزش و تمرینات منظم از خطر افتادن و شکستن استخوان‌های شما پیشگیری می‌کند و در نهایت مراقب استخوان‌ها و سلامتی شما است.

چرا باید کلسیم مورد نیاز بدن‌مان را دریافت کنیم؟

دریافت کلسیم کافی می‌تواند به طرق مختلف به بدن شما کمک کند، به ویژه با حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها. همان‌طور که گفتیم ۹۹% کلسیم در بدن ما در استخوان ذخیره شده است. در این قسمت بارزترین مزایای این ماده را معرفی خواهیم کرد. ضمنا یادتان باشد که انجام ورزش مرتب و دریافت کافی کلسیم بیشترین تاثیر را در سلامتی و استحکام استخوان‌های‌تان دارد.

۱. کمک به استحکام و بازسازی استخوان

بدن شما دائماً در حال تجزیه و بازسازی استخوان است و برای کمک به بازسازی استخوان، به کلسیم نیاز دارید. این ماده همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا اندازه و استحکام استخوان را به حداکثر برساند که این فرایند به اوج توده استخوانی نیز معروف است.

اگرچه در درجه اول، ژن‌های شما، توده استخوانی‌تان را تعیین می‌کنند، کلسیم هم می‌تواند یک عامل تاثیرگذار باشد. اکثر افراد تا سن ۲۵ تا ۳۰ سالگی به اوج توده استخوانی نمی‌رسند. از ۲۵ تا ۵۰ سالگی، تراکم استخوان ثابت می‌ماند و معمولاً بعد از ۵۰.۵ سالگی فرایند تجزیه استخوانی شروع می‌شود.

یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به توده استخوانی شما کمک کند تا به بیشترین پتانسیل خود برسد، همچنین می‌تواند تجزیه شدن استخوان بر اثر افزایش سن را به تاخیر بیاندازد.

۲. کمک به سایر فرایندهای شیمیایی بدن

این ماده معدنی نقش مهمی در سایر عملکردهای بدن دارد. برای فرآیندهای شیمیایی که سلول‌ها برای انجام انواع اعمال در بدن از آن‌ها استفاده می‌کنند، مانند آزاد کردن آنزیم‌های ضروری برای هضم و توانمند کردن ماهیچه‌ها از جمله عضله قلب برای انقباض لازم است.

منابع غذایی حاوی کلسیم

بهترین راه برای دریافت Calcium ، دریافت آن از منابع طبیعی در رژیم غذایی است. منابع غذایی بیشتر و بهتر از مکمل‌ها، جذب بدن می‌شوند. غذاهای غنی از این ماده، حاوی مواد مغذی مهم دیگری هستند که بدن شما به آن نیاز دارد، مانند پروتئین، آهن، ویتامین A، ویتامین D و ویتامین C. در جدول زیر، برخی از بهترین منابع غذایی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن را می‌آوریم.

غذااندازه مصرفمقدار کلسیم (میلی گرم)اسفناجنصف فنجان۱۲۳ماست کم چرب۲۲۰ گرم۴۱۵آب پرتقالیک فنجان۳۴۹پنیر چدار۴۵ گرم۳۰۷شیر بدون چربییک فنجان۲۹۹توفو غنی شده با کلسیمنصف فنجان۲۰۰ماهی سالمون۹۰ گرم۱۸۱سرییل یا غلاتیک فنجان۱۵۰بادامیک چهارم فنجان۱۰۰کلمیک فنجان۹۵ماهی ساردیندو ماهی۹۲چیا سیدیک قاشق غذاخوری۷۶لوبیا چیتییک و نیم فنجان۵۴سیب با پوستیک عدد متوسط۱۰بروکلییک فتجان۲۱

مکمل های حاوی کلسیم

بهترین راه برای جذب کلسیم مورد نیاز بدن، غذاهایی هستند که می خوریم و نوشیدنی‌هایی هستند که می‌نوشیم. برای اکثر بیماران و افراد سالم، مهم است که به جای تکیه بر مکمل‌ها، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشند.

کسانی هم که نمی‌توانند روزانه کلسیم کافی از غذا و نوشیدنی دریافت کنند، احتمالا مصرف مکمل آن برای‌شان ضروری است. افراد زیر ممکن است در دریافت Calcium کافی از طریق رژیم غذایی خود مشکل داشته باشند:

افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند؛

کسانی که به دلیل بیماری‌های گوارشی مشکل جذب دارند؛

افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند یا مقادیر زیادی پروتئین و سدیم مصرف می‌کنند.

چه نوع مکمل کلسیمی مصرف کنم؟

مقدار کلسیمی که بدن از مکمل‌ها جذب می‌کند به شکل، میزان حل شدن و مقدار کلسیم مصرفی شما بستگی دارد. دو محصول متداول این ماده، کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند.

مکمل‌های Calcium Carbonate در محیط اسیدی بهتر حل می‌شوند، بنابراین باید همراه با غذا مصرف شوند. مکمل‌های Calcium Citrate را می‌توان در هر زمان مصرف کرد؛ زیرا برای حل شدن نیازی به اسید ندارند. به همین دلیل، افرادی که ممکن است در جذب داروها مشکل داشته باشند، می‌توانند به جای کربنات از سیترات استفاده کنند.

بنابراین کسانی که داروهای کاهش اسید معده (مانند داروهای بدون نسخه و داروهای سوزش سر دل) را مصرف می‌کنند. همچنین، کسانی که جراحی بای‌پس روده انجام داده‌اند، یا شاید حتی افراد بالای ۶۵ سال، بهتر است به جای Calcium Carbonate از Calcium Citrate استفاده کنند تا دچار هیچ عارضه‌ای نشوند.

هر چه دوز این ماده بیشتر باشد، کمتر جذب می‌شود. برای حداکثر جذب کلسیم مورد نیاز بدن، نباید بیش از ۵۰۰ میلی گرم در یک دوز مصرف شود. اگر به بیش از ۵۰۰ میلی گرم به عنوان مکمل نیاز دارید، دوزها را با فاصله حداقل چهار ساعت مصرف کنید.

آیا قرص کلسیم چاق کننده است؟

با قطعیت می‌توان گفت که این ماده معدنی، تاثیری بر وزن و افزایش و کاهش آن ندارد. اگر لاغر یا چاق هستید و کمبود کلسیم دارید، (در صورت تجویز پزشک) حتما مکمل آن را بخورید و خود را از خطرات کمبود Calcium در امان نگه دارید.

مطالعات همچنین به ما نشان می‌دهد که دریافت مکمل کلسیم در افراد چاقی که دچار فقر آن هستند، منجر به کاهش وزن موفق‌تر و سریع‌تر آن‌ها می‌شود؛ چراکه نیازهای بدنی‌شان تامین شده و بدن می‌تواند عملکرد بهتری داشته باشد.

پس می‌توان گفت مکمل Calcium لاغر کننده است؟ خیر. مصرف این مکمل تاثیری در لاغر کردن شما ندارد؛ بلکه زمانی در کاهش وزن اثرگذار است که شما دچار کمبود این ماده باشید و به خودی خود شما را لاغر نمی‌کند.

سخن پایانی

کلسیم، یک ماده معدنی است که استخوان و دندان شما را سخت و قوی می‌کند، همچنین کلسیم در فرآیندهای شیمایی دیگر بدن نیز نقش دارد. بدن به صورت روزانه به مقدار مشخصی کلسیم نیاز دارد؛ این مقدار با توجه به سن و شرایط هر کس متفاوت است. در این مطلب درباره مقدار کلسیم مورد نیاز بدن در سنین و شرایط مختلف را مشخص کردیم و بهترین منابع غذایی را هم برای دریافت کلسیم معرفی کردیم.

» چه ورزش هایی برای درمان افسردگی و اضطراب مفید هستند؟

چه ورزش هایی برای درمان افسردگی و اضطراب مفید هستند؟

راه درمان افسردگی چیست؟ آیا احساس می‌کنید که افسردگی سراغ شما هم آمده است و به دنبال راه حلی برای شکست آن هستید؟
البته هر احساس غم و اندوهی به معنای افسردگی نیست. پیشنهاد می‌کنم این مطلب را با دقت بخوانید و افسردگی و علایمش را به خوبی بشناسید. همچنین در این مطلب راهکارهای مختلف درمان افسردگی را هم معرفی کردیم.

افسردگی چیست؟

همه ما ممکن است گاهی اوقات احساس غمگینی یا ناراحتی کنیم. اما افسردگی یک ناراحتی و غم ساده نیست. افسردگی یک احساس مزمن پوچی، غمگینی یا ناتوانی در احساس لذت است که ممکن است حتی دلیلی هم برایش نداشته باشیم. افسرده بودن با غمگین و اندوهگین بودنی که به دلیل مشکلات زندگی رخ می‌دهد فرق دارد.

افسردگی یک اختلال خلقی است که باعث احساس مداوم غم، پوچی و از دست دادن شادی می‌شود. رویدادهای مهم زندگی، مانند سوگواری یا از دست دادن شغل، می‌توانند باعث ایجاد افسردگی در مقطعی از زندگی شوند.

اگر علائم بالا بیش از ۲ هفته طول بکشد می‌توان تشخیص افسردگی داد. اما در حقیقت افسردگی می تواند چندین هفته، ماه یا سال طول بکشد. مهم این است که این بیماری را بشناسید و هرچه زودتر برای درمان افسردگی اقدام کنید.

علائم افسردگی

احتمالا بارزتریین علامت افسردگی را غمگین بودن می‌دانند؛ اما علاوه بر مواردی که گفتیم به طور خاص علائم این بیماری می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

تغییر خلق و خوی

تغییرات در اشتها

زیاد یا کم خوابیدن

بی‌قراری و ناآرامی

کندی حرکت و گفتار

احساس بی‌ارزشی یا گناه

از دست دادن میل جنسی

خستگی یا از دست دادن انرژی

کاهش یا افزایش وزن ناخواسته

مشکل در تفکر، تمرکز یا تصمیم گیری

افکار مکرر درباره مرگ یا خودکشی یا اقدام به خودکشی

کاهش علاقه یا کاهش لذت بردن به فعالیت‌هایی که شخص قبلاً از آنها لذت می‌‌‌برد

علائم در زنان

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، افسردگی در زنان تقریبا دو برابر بیشتر از مردان است. محققانی که به دنبال درمان افسردگی هستند، دقیقا نمی‌دانند چرا افسردگی در زنان شایع‌تر است. با این حال، به نظر می‌رسد در برخی از موارد، دلیل افسردگی زنان، مسائل اجتماعی باشد. همچنین، برخی از دلایل مهم افسردگی زنان مربوط به اندوه پس از زایمان و سندروم ملال پیش از قاعدگی می‌شود.

علائم در مردان

بر اساس مطالعات انجام شده، ۵.۵ درصد از مردان علائم افسردگی را در دوره‌هایی از زندگی‌شان دارند. مردان مبتلا به افسردگی، بیشتر از زنان به نوشیدن الکل افراطی، نشان دادن خشم و عصبانیت و ریسک پذیری تمایل دارند. سایر علائم افسردگی در مردان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

کار بدون وقفه

پرخاشگری و خشونت ورزی

داشتن مشکل در انجام مسئولیت‌های کاری و خانوادگی

اجتناب از حضور در موقعیت‌های خانوادگی و اجتماعی

علائم در کودکان

متاسفانه آمار کودکان مبتلا به افسردگی در جهان بالا است؛ چراکه کودکان هم درگیر مسائلی مثل جنگ و فقر می‌شوند؛ این موضوع در حال افزایش است و همین، شرایط را ناراحت کننده‌تر می‌کند. بنابراین باید هرچه زودتر برای پیشگیری و درمان افسردگی کودکان چاره اندیشی کرد.

افسردگی در کودکان می‌تواند انجام تکالیف مدرسه و فعالیت‌های اجتماعی را برای‌شان چالش برانگیز کند. علائمی که ممکن است در کودکان افسرده وجود داشته باشد، عبارتند از:

زیاد گریه می‌کنند؛

انرژی‌شان کم است؛

سرکش و طغیانگر هستند؛

به مادر یا پدرشان وابستگی زیادی دارند؛

کودکان کوچکتر ممکن است در بیان احساسات خود با کلمات مشکل داشته باشند. به عبارتی توضیح دادن احساس غم و اندوه برای آنها دشوارتر است.

راه‌های نجات از افسردگی

شما می‌توانید با یک سری راهکارها و رعایت نکاتی، افسردگی خود را مدیریت کنید؛ اما توصیه می‌کنیم از دریافت کمکِ مشاور شرمگین نباشید؛ چراکه این بیماری ممکن است شما را بسیار آزار دهد و راه نجاتش را هم به تنهایی پیدا نکنید.

۱. داشتن تغذیه خوب

تغذیه شما مستقیما روی سلامت جسمی و روحی شما تاثیرگذار است. تحقیقات مختلفی به ما نشان داده که بعضی غذاهای بسیار شیرین (قند مصنوعی) و غذاهای فرآوری شده می‌تواند با مشکلات مربوط به سلامت روان ارتباط داشته باشد.

مطالعات دیگر همچنین نشان می‌دهد که خوردن غذاهایی می‌تواند به درمان افسردگی و برطرف کردن نشانه‌های آن کمک کند؛ غذاهایی مانند:

میوه

سبزیجات

روغن زیتون

اسیدهای چرب امگا ۳

۲. مصرف مکمل‌های غذایی

دریافت ویتامین‌ها برای عملکرد درست مغز و بدن لازم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سری ویتامین‌ها به خصوص برای کاهش علائم افسردگی بسیار مفید است؛ از جمله:

ویتامین‌های گروه B: ویتامین B-12 و B-6 برای سلامت مغز ضروری هستند. اگر سطوح ویتامین B پایین باشند، احتمال ابتلا به افسردگی بالا می‌رود.

ویتامین D: ویتامین D که گاهی ویتامین خورشید نامیده می‌شود، یک ویتامین ضروری برای مغز، قلب و سلامت استخوان‌هاست. ارتباط معناداری بین کمبود ویتامین D و افسردگی وجود دارد. اگر ویتامین دی بدن شما کم است، مکمل آن را مصرف کنید.

۳. ترک الکل و مواد

نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر ممکن است برای مدتی احساس بهتری در شما ایجاد کند. اما در دراز مدت، این مواد به شدت افسرده کننده هستند و شما را در سیاه‌چاله وحشتناکی از افسردگی و اضطراب می‌اندازند.

۴. کنترل احساسات منفی

احساسات منفی برای یک شخص افسرده می‌توانند بسیار آزاردهنده باشند و فرد را در خود غرق کنند. از مشاور خود بخواهید به شما راه‌حل‌هایی برای کنترل افکار منفی و مدیریت احساسات منفی ارائه دهد و تمرینات لازم برای دور کردن آن‌ها را انجام دهید.

۵. مراقبت از خود

می‌توانید با مراقبت از خود به درمان افسردگی و علائم آن کمک کنید. این مراقبت‌ها شامل خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی سالم، دوری از افراد منفی و شرکت در فعالیت‌های لذت بخش است.

۶. انجام مرتب ورزش

سعی کنید در هفته، چند جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش می‌تواند تولید اندورفین را در بدن افزایش دهد، اندورفین و یک سری هورمون‌های سرخوشی دیگر، هورمون‌هایی هستند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند.

تأثیر ورزش بر افسردگی

افسردگی یک بیماری است و داروهای خودش را دارد، اما قرص‌های ضدافسردگی، تنها راه‌ِحل درمان نیستندروش‌های درمانی دیگری هم وجود دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش نیز یک درمان مؤثر است.

دکتر میشائیل کریگ میلر، استادیار روان‌پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: “ورزش و تحرک بدنی برای بعضی از افراد مانند داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند، اگرچه ورزش به‌تنهایی کافی نیست.” اکنون دلایل علمی و جالب تأثیر مثبت ورزش‌کردن بر افسردگی را می‌گوییم.

ترشح هورمون شادی‌آورِ اندورفین

هنگامی‌که اندروفین در بدن آزاد می‌شود، احساس شادی و نشاط در ما به‌وجود می‌آید؛ چراکه اندورفین یک هورمون طبیعیِ سرخوشی است. ورزش یکی از راه‌هایی است که اندورفین را در خون بالا می‌برد و از این طریق به درمان افسردگی کمک می‌کند.
انجام ورزش از نوع اصولیِ آن، نه فقط ترشح اندورفین، بلکه ترشح هورمون‌های شادی‌آورِ دیگری مانند نوراپی‌نفرین، دوپامین و سروتونین را هم تحریک می‌کند. در نتیجه باعث درمان افسردگی خواهد شد.

بالا بردن کیفیت رابطه جنسی

باورش سخت است، اما برای داشتن یک رابطه جنسی لذت‌بخش هم ورزش به کمک ما می‌آید!
با افزایش جریان خون بدن و تنظیم ترشح هورمون‌ها در پی ورزش منظم، میل جنسی که در اثر افسردگی از بین رفته کم‌کم به ما برمی‌گردد.علاوه‌بر این توانایی جسمی و جنسی ما برای برقرارکردن رابطه بیشتر می‌شود. داشتن رابطه جنسی با کیفیت نیز به درمان افسردگی کمک زیادی می‌کند.

اجتماعی‌ترشدن

با ورزش منظم در باشگاه، فرصت بیشتری برای تعاملات اجتماعی و معاشرت با دیگران خواهیم داشت و دوستان جدیدی پیدا می‌کنیم. برای خلاصی از افسردگی یا اضطراب اجتماعی و کم‌رویی، حضور در اجتماع ضروری است و به روحیه ما کمک زیادی می‌کند.

سبک زندگی ورزشی سالم

با ورزشکارشدن کم‌کم وادار به تغییرات مثبت در سبک زندگی خود می‌شویم. تحقیقات نشان می‌دهد مداومت در تمرینات ورزشی باعث کاهش تمایل استعمال دخانیات در افراد وابسته به نیکوتین و آسان‌ترکردن مراحل ترک سیگار می‌شود.

همچنین زندگی ورزشی ما را در مسیر داشتن رژیم غذایی مناسب و سحرخیزشدن قرار می‌دهد، این هم یک توفیق اجباری برای درمان افسردگی خواهد بود.

تقویت مغز و حافظه

آزمایشات روی موش‌ها و انسان‌ها نشان می‌دهد که ورزش از چند طریق باعث تقویت قدرت مغز و درمان افسردگی می‌شود:

پمپ بیشتر خون به مغز

تقویت هیپوکامپ (بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است)

طبق پژوهش‌های دانشکده پزشکی دانشگاه هاروراد، فعالیت بدنی باعث افزایش خلاقیت و انرژی ذهنی می‌شود.

افزایش ارتباط بین سلول‌های مغزی (باعث افزایش عملکرد مغز، حافظه بهتر و محافظت از مغز در برابر آسیب و بیماری می‌شود)

افزایش اعتماد به‌ نفس

انجام منظم ورزش، یک سرمایه‌گذاری درست برای روان و جسم است. ورزش وقتی تبدیل به عادت شود، عزت‌نفس ما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود تا احساس قدرت کنیم و با برآورده‌شدن اهداف ورزشی کوچک هم، احساس پیشرفت و ارزشمندی خواهیم کرد.
یک فرد با اعتمادبه‌نفس بالا، راحت‌تر می‌تواند سختی‌های زندگی یا بیماری افسردگی را مدیریت کند. همچنین با شروع تمرینات یک برنامه ورزشی، به تدریج در اندام خود تغییرات مثبت می‌بینیم که باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به ظاهر خود پیدا کنیم و همه این‌ها به پروسه درمان افسردگی‌مان کمک خواهد کرد.

فعالیت منظم یک سرمایه‌گذاری در ذهن، بدن و روح است. وقتی تبدیل به عادت شود، عزت نفس ما را تقویت می‌کند.

افزایش کیفیت خواب

یک جلسه تمرین زومبا یا شنای‌ سبک، به ما یک خواب باکیفیت در شب هدیه می‌دهد. ورزش منظم حتی پیاده‌روی، الگوی خواب ما را تنظیم می‌کند و در بلندمدت تأثیراتش را روی بهبود مشکلات خواب مانند برطرف‌شدن بی‌خوابی و داشتن یک خواب عمیق خواهیم دید. همچنین باعث تنظیم ریتم شبانه‌روز خواهد شد که همین موضوع قدم بزرگی در درمان افسردگی است.

جلوگیری از پرخوری و بی‌اشتهایی عصبی

اختلالات تغذیه‌ای مثل بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی در نهایت ما را مبتلا به افسردگی خواهد‌ کرد. اما راه‌ِحل بسیار آسان و در دسترس برای جلوگیری و درمان افسردگی و مشکلات روحی مربوط به اختلالات تغذیه وجود دارد؛ آن هم ورزش منظم است، چراکه ورزش به‌طور مستقیم روی روحیه، احساسات و اشتهای ما موثر است.

طبق تحقیقات اشتهای ما با داشتن یک روتین منظم ورزشی کنترل و متعادل می‌شود و راحت‌تر می‌توانیم از پس بی‌اشتهایی (آنورکسیا) یا پرخوری عصبی بربیاییم.