تحقیقات علمی نشان میدهند که حتی یک مدیتیشن کوتاه نیز تغییرات مثبتی در مغز ایجاد کرده و پروسه خوددرمانی را تقویت میکند.
مدیتیشن یا مراقبه فقط برای کسب آرامش نیست، بلکه ابزاری قدرتمند است که ساختار مغز را تغییر میدهد، باعث افزایش تمرکز میشود و به تقویت سلامت روان کمک میکند. این تمرین که زمانی بهعنوان یک آیین عرفانی شناخته میشد، به دلیل تأثیر آشکاری که بر ذهن و جسم دارد، مورد توجه عصبپژوهان، پزشکان و مربیان قرار گرفته است.
برای نمونه میتوان به یونگی مینگیور رینپوچه، راهب بودایی تبتی، اشاره کرد که پژوهشگران او را «شادترین انسان جهان» میدانند.
مینگیور رینپوچه در سال ۲۰۰۲ به آزمایشگاه اسکن مغزی دکتر ریچارد دیویدسون، عصبپژوه برجسته، مراجعه کرد. دیویدسون که از پیشگامان پژوهش در زمینه ارتباط بین مغز و احساسات بود، سعی داشت به این پرسش اساسی پاسخ دهد: آیا مراقبه کردن واقعاً ساختار مغز را تغییر میدهد؟ دیویدسون برای بررسی این موضوع از چند راهب بودایی تبتی از جمله رینپوچه خواست که در مطالعات علمی او شرکت کنند.
مینگیور رینپوچه با آرامش کامل در آزمایشگاه حضور پیدا کرد. کلاهی مجهز به الکترود بر سر داشت. خبری از ابزارها و سرودهای آیینی نبود. رینپوچه تنها به دستگاهی متصل بود که سیگنالهای مغزی را ثبت میکرد. او تکنیک بودایی «مراقبه مهر و شفقت» را تمرین میکرد که بر تقویت حس دلسوزی و مهربانی تمرکز دارد.
به محض اینکه چشمانش را بست، امواج گاما با شدت و ثبات بالا بر روی نمایشگر ظاهر شدند. امواج گاما سریعترین امواج مغزی هستند که معمولاً بهطور موقت در حالتهای عرفانی یا تمرکز عمیق ظاهر میشوند. جالب است بدانید که مغز مینگیور رینپوچه این امواج را بهصورت آنی تولید کرد و آنها را تا چند دقیقه ثابت نگهداشت. این تحقیق تحولآفرین در مجموعه مقالات فرهنگستان ملی علوم منتشر شده است.
محققان متوجه شدند که فعالیت بیسابقهای در قشر پیشپیشانی سمت چپ مغز رینپوچه جریان دارد که به احساسات مثبت، تمرکز و شادی مربوط میشود و به همین دلیل او را «شادترین انسان جهان» نامیدند. این میزان فعالیت به شکل قابلتوجهی از میانگین فعالیت مغزی افراد بالاتر بود. جالب اینجاست که تحریک مغناطیسی ترانسکرانیال، که برای درمان افسردگی به کار میرود، همین ناحیه را هدف میگیرد تا فعالیت الکتریکی را برانگیخته کند.
تیم تحقیقاتی دیویدسون متوجه شد که مغز رینپوچه کندتر از حد معمول پیر میشود. سن فیزیولوژیک مغز او در سال ۲۰۱۶ در سن ۴۱ سالگی با مغز یک فرد ۳۳ ساله برابری میکرد. این تغییرات شگفتانگیز مستقیماً با تجربه چندینساله او در انجام تمرینات مراقبه ارتباط دارند.
رینپوچه به کمک این تعهد دیرینه از حقیقتی عمیق پرده برداشت: مغز انسان مثل دیگر ماهیچهها قابل آموزش و قابل تقویت است.
از عهده این کار برمیآیید
تغییر ساختار مغز نیازی به سالها تمرین ندارد. تنها چند هفته مدیتیشن روزانه کوتاه میتواند تغییرات قابلتوجهی در مغز انسان ایجاد کند.
دیویدسون در مطالعهای دیگر متوجه شد داوطلبانی که در برنامه مدیتیشن (مراقبه) هشتهفتهای شرکت کرده بودند، با افزایش فعالیت در قشر پیشپیشانی سمت چپ مغز- ناحیه مرتبط با احساسات مثبت- مواجه شدند. بهطور مشابه، تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داد که برنامه مراقبه هشتهفتهای باعث افزایش تراکم ماده خاکستری در نقاطی از مغز میشود که با یادگیری، حافظه و تنظیم احساسات سروکار دارند.
دکتر یانگ جینگدوان، متخصص روانپزشکی یکپارچه و مدیر مرکز پزشکی نورثرن نیویورک، در گفتوگو با اپک تایمز از تمرکز ویژه خود بر مراقبه گفت.
دکتر یانگ در بازدید از آزمایشگاه یکی از همکاران خود که در زمینه الکتروانسفالوگرافی تخصص داشت، پیشنهاد انجام این آزمایش را مطرح کرد. آنها که میخواستند بدانند مراقبه کوتاهمدت چه تأثیری بر فعالیت مغزی دارد، ۱۵دقیقه به تمرین مراقبه پرداختند. نتیجه حیرتانگیز بود: امواج مغزی دکتر یانگ به شدت دچار تغییر شدند و همکارش از مشاهده قدرت این مراقبه کوتاهمدت حیرت کرد.
بسیاری از پزشکان، مربیان و دانشمندان در برنامه روزانه خود به مراقبه آگاهانه میپردازند. در این برنامهها، مراقبه یک آیین مذهبی یا عمل عرفانی نیست، بلکه تمرینی برای دستیابی به تناسب ذهنی است که مغز و ذهن انسان را تقویت میکند.
تمرینی کوتاه و مدوّن
یانگ توضیح داد که سلامت انسان از چهار بُعد اصلی برخوردار است: ساختار فیزیکی، زیستشیمی، انرژی و سلامت روان. مراقبه با ایجاد تعادل در شیمی مغز- از جمله در انتقالدهندههای عصبی و هورمونهای استرس- به تثبیت این ابعاد کمک میکند، وضوح ذهنی را افزایش داده و پروسه طبیعی خوددرمانی را فعال میکند.
یک تمرین مدوّن برای رسیدگی به هر چهار بُعد سلامتی وجود دارد:
۱. آگاهی بدنی
یک فضای آرام پیدا کنید، بنشینید یا دراز بکشید و چشمهای خود را ببندید. به موجودیت بدنتان توجه کنید.
روی پاهای خود تمرکز کنید. به حسی توجه کنید که از تماس کف پای خود با زمین یا تماس بدنتان با سطحی که روی آن دراز کشیدهاید دریافت میکنید. توجه خود را به کمرتان معطوف کنید. راحت هستید؟ شانههایتان تحت فشار نیستند؟ نیازی نیست چیزی را تغییر دهید. فقط وضعیت را زیر نظر بگیرید.
سه مرتبه نفس عمیق و آرام بکشید. هوا را عمیقاً فرودهید و آن را بهطور کامل از طریق بازدم بیرون کنید. این کار را دو مرتبه تکرار کنید. با هر نفسی که میکشید، به این فکر کنید که دوباره با بدنتان ارتباط میگیرید.
۲. تنفس و زیستشیمی
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ میتواند فرایندهای زیستشیمیایی بدن را تنظیم کند.
۴ ثانیه نفس بکشید.
۷ ثانیه نفستان را نگهدارید.
نفستان را به آرامی به مدت ۸ ثانیه بیرون دهید.
این مراحل را سه مرتبه تکرار کنید.
تکنیک ۴-۷-۸ سطح کورتیزول را کاهش میدهد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را آرام میکند و بدن را در حالت بازسازی قرار میدهد.
۳. آگاهی و انرژی
زمان: حدود ۲ دقیقه
تصور کنید یک نقطه گرم و نورانی در مرکز پیشانی شما وجود دارد. با هر نفسی که میکشید، این نور بهتدریج گسترش مییابد و از بالای سر به کل بدن منتقل میشود؛ به شکلی که از سمت شانهها، قفسه سینه و شکم تا بخش پا و کف پا جریان پیدا میکند. این نور به منزله انرژی هسته بدن است که مثل خورشید پایدار، گرم و نیرومند و مثل زمین استوار و باثبات است. این نور از مریدین (مسیر انرژی) مرکزی بدن شروع به حرکت میکند، از بالای سر به ناحیه پرینه میرسد و با عبور از ستون فقرات یک محور انرژی درونی میسازد.
اثرات این تمرین ذهنی فراتر از حدس و گمان بوده و طب سنتی چینی و علوم اعصاب نیز از آنها پشتیبانی میکنند.
وقتی وارد حالت مراقبه میشویم، امواج مغز به امواج آلفا یا تتا تغییر میکنند که باعث تسکین و افزایش تمرکز میشود. این درحالی است که میدان انرژی بدن به تعادل و هماهنگی بیشتری میرسد.
۴. مدیتیشن یا مراقبه مهر و شفقت
زمان: حدود ۳ دقیقه
این عبارتها را بیصدا در ذهنتان تکرار کنید؛ گویی که میخواهید بذر مهربانی را در عمق وجودتان بکارید:
امیدوارم در امنیت کامل باشم
امیدوارم در سلامت کامل باشم
امیدوارم جسم و ذهنم در صلح و آرامش باشند
امیدوارم زندگیام پربار و مملوء از عشق و محبت باشد
این آرزوها را برای کسانی که دوستشان دارید تکرار کنید: امیدوارم در امنیت کامل باشید، امیدوارم در سلامت کامل باشید و امیدوارم که با عشق و امید زندگی کنید.
درنهایت این آرزوها را برای کسانی که شناخت کمتری از آنها دارید و حتی برای کسانی که باعث آزردگیتان شدهاند، تکرار کنید: امیدوارم در امنیت کامل باشید و امیدوارم به آرامش برسید.
مراقبه مهر و شفقت میتواند امواج مغزی را به امواج گاما با فرکانس بالا تبدیل کند که باعث افزایش ثبات عاطفی و تغییرپذیری میشود. این تمرین ظرف مدت چند دقیقه انعطافپذیری عصبی شما را افزایش میدهد و به بازتنظیم و بازسازی مغز کمک میکند.
شروع
هر روز صبح یا شب فقط پنج دقیقه وقت بگذارید. چه هدفتان بهبود خواب و کاهش اضطراب باشد و چه دنبال التیام عاطفی و تمرکز بیشتر باشید، مراقبه باعث میشود که از مسیری ساده و مطمئن به تحول برسید.
خوشحالی فراتر از یک حالت ذهنی است و به مهارتی میماند که انسان میتواند آن را بیاموزد. رسیدن به آرامش یک تمرینِ مستمر بوده و مغز شما چشمبهراهِ رشد است.
1 خرداد · · 