حامد رحیمی پنجکی(اطلاعات جامع عمومی)

اگر از علاقه‌مندان بدن سازی و تمرینات ورزشی برای دست یابی به تناسب اندام هستید، بد نیست اطلاعاتی نیز پیرامون برنامه‌های فیزیکی تناسب اندام ارتش کسب کنید. این گونه تمرینات که توسط نیرو‌های نظامی در ارتش‌های سراسر دنیا انجام می‌شوند،

تناسب اندام ارتش کسب کنید. این گونه تمرینات که توسط نیرو‌های نظامی در ارتش‌های سراسر دنیا انجام می‌شوند، متشکل از دو فاکتور مهم وزن و تست تناسب اندام خواهند بود. تست تناسب اندام ارتش که به اختصار APFT (Army Physical Fitness Test) خوانده می‌شود، از سه عملکرد فیزیکی ساده جهت ارزیابی استقامت استفاده می‌کند و در نهایت تمامی توانایی‌های جسمانی، قابلیت‌ها و حتی سلامت سیستم قلبی- عروقی و تنفسی هم در نظر گرفته خواهد شد. در واقع همه‌ی افرادی که در APFT شرکت می‌کنند، فارغ از زمینه تخصصی خود در عرصه نظامی سنجیده می‌شوند و از این منظر می‌توان آن را یک ارزیابی پایه به شمار آورد. جالب است بدانید که تست مذکور باید حداقل دو بار در سال و در یک تاریخ مشخص انجام گیرد و فرد شرکت کننده نیازمند کسب حداقل استاندارد‌های لازم خواهد بود. اگر سطح توانایی‌های فرد از مرز حداقل بالا‌تر باشد، می‌تواند به ارتقا مقام، انتقال به یک واحد دیگر و یا حضور در مدارس نظامی امیدوار باشد.

پیش‌تر اشاره شد که برای انجام هرچه بهتر تست‌های استقامت و تناسب اندام از سه تمرین فیزیکی ساده استفاده می‌شود. این سه تمرین شامل دو دقیقه دراز نشست، دو دقیقه شنای سوئدی و دویدن زمان دار به مسافت ۲ مایل خواهد بود. نتیجه‌ای که از هر مرحله به دست می‌آید، در قالب یک نمره یا امتیاز ثبت می‌شود. برای موفقیت در آزمون باید مجموع امتیاز‌های شما حداقل ۱۸۰ باشد یعنی ۶۰ امتیاز برای هر کدام از تمرین ها. البته سن، جنسیت و زمانی که برای انجام سه تمرین سپری می‌شود نیز در امتیاز به دست آمده تاثیر گذار هستند. لازم به ذکر است که برخلاف سایر تست‌های نظامی استقامت، APFT نیازی به استفاده از هیچ گونه تجهیزات خاص نداشته و تنها با کفش‌های دو خود می‌توانید در آن شرکت کنید.

در جدول زیر حداقل امتیاز‌های مورد نیاز در هر تمرین به تفکیک جنسیت و سن نشان داده شده است:



البته باید در نظر داشت که اعداد فوق تنها حداقل‌های لازم بوده و هیچ گاه کمترین معیار به معنای موفقیت حتمی نخواهد بود. از این رو در ادامه نگاهی به ۵ تمرین خانگی ساده خواهیم داشت که از نظر استاندارد‌های ارتشی شما را تبدیل به یک ورزشکار حرفه‌ای و متناسب می‌کنند. ارتش بریتانیا برنامه‌ای در این راستا تنظیم کرده است تحت عنوان “Big ۵” که می‌تواند توسط هر فردی و در هر مکانی انجام شود. تمرین‌های این برنامه به منظور تقویت قوای جسمانی و در مجموع بهبود وضعیت سلامتی و همچنین کاهش ریسک جراحت مورد استفاده قرار می‌گیرند. بهتر است این برنامه سه بار در هفته دنبال شود و هر تمرین ۳۰ بار انجام شود (۳ ست ده تایی و ۳۰ ثانیه الی ۵ دقیقه زمان استراحت بین هر ست).

شنای سوئدی

این تمرین ورزشی مزایای زیادی به همراه دارد و مهم‌ترین آن‌ها تقویت نیروی مرکزی بدن و عضلات قسمت فوقانی خواهد بود.

ددلیفت

ددلیفت یا به بیان دیگر لیفت کشنده، از جمله تمرینات ورزشی به شمار می‌رود که به کمک وزنه اجرا خواهد شد. این حرکت پایه‌ای در بدن سازی، تقریبا تمامی عضلات بدن را به کار گرفته و بر اساس روش‌های متنوعی که دارد فشار را به قسمت‌های مختلفی از بدن وارد می‌کند. ار مایل هستید بر عضلات بخش پایین ستون مهره‌ها و عضلات پشت ران کار کنید، این حرکت مناسب‌ترین گزینه برایتان خواهد بود.

پلانک

این حرکت نیز همانند تمرین شنای سوئدی بر ارتقا نیروی مرکزی بدن تمرکز می‌کند. با اجرای آن نه تنها عضلات مستحکم می‌شوند، بلکه تعادل در ناحیه نخاع نیز افزایش می‌یابد. ابتدا با ۱۰ ثانیه حفظ وضعیت بدن شروع کرده و به تدریج آن را به ۲۰ الی ۳۰ ثانیه برسانید.

پرش معکوس

پرش معکوس حرکتی کاربردی است که بیشترین تاثیر را بر پا‌ها و شکم خواهد داشت. هر بار که این حرکت را انجام می‌دهد، دو ثانیه مکس کنید.

اسکات

در حرکت اسکات علاوه بر هدف اصلی که عضلات چهارسر ران است، عضلات پشت، سرینی، شکم و پشت پا نیز درگیر شده و در دراز مدت نتیجه‌ای خارج العاده را به ارمغان می‌آورند. این تمرین در شمار حرکت‌های اصلی وزنه برداری قدرتی جای می‌گیرد.