حامد رحیمی پنجکی(اطلاعات جامع عمومی)

نویسنده /////

                   حامد      رحیمی      پنجکی               

زمان گذاشتن برای سکوت، سیستم عصبی را آرام می‌کند، به بازیابی انرژی کمک می‌کند و ذهن را شرطی می‌کند تا پاسخگو و سازگار شود.

،سکوت با رشد سلول‌های جدید در هیپوکامپ (Hippocampus) مرتبط است. هیپوکامپ بخشی از مغز است که با یادگیری و حافظه ارتباط دارد. بهره بردن از سکوت فقط به معنای آسوده ماندن از محرک‌هایی مانند گفت‌وگوهای محیط کار و توییت‌ها نیست. زندگی مدام پرهیاهوتر می‌شود. اما هنوز سکوت در دسترس است. در این مطلب به اهمیت سکوت و تمرین‌کردن آن در دنیای پرسروصدای امروزی می‌پردازیم.

اهمیت سکوت

به‌تازگی، اذرا کلاین (Ezra Klein)، روزنامه‌نگار، و تانهاسی کویتس (Ta-Nehisi Coates)، نویسنده، در مصاحبه‌ای با واکس (Vox) این موضوع را مطرح کرده‌اند که نویسندگان و متفکرانی که در کارشان جدی هستند. باید از توییتر خارج شوند. قصد آن‌ها انتقاد از رسانه‌ی توییتر یا حتی کیفیت گفتمان‌های درون آن در عصر اخبار جعلی نبود، بلکه ارائه‌ی فراخوانی برای خلاصی از سروصداها بود. کویتس معتقد است که پرورش ایده‌های جدید و محصولات باکیفیت به سکوت نیاز دارد که در زندگی مدرن بسیار کم‌یاب است.

افراد شناخته‌شده‌ای با او هم‌نظرند. جی کی رولینگ (JK Rowling)، نویسنده، والتر ایزاکسن (Walter Isaacson)، زندگی‌نامه‌نویس، و کارل یونگ (Carl Jung)، روان‌پزشک شناخته‌شده. همگی رسومات منظمی برای مدیریت جریان اطلاعات و بهره‌مندی از سکوت داشته‌اند. ری دالیو (Ray Dalio)، بیل جورج (Bill George)، فرمان‌دار کالیفرنیا، جری براون (Jerry Brown) و نماینده‌ی اوهایو در کنگره‌ی تیم رایان (Tim Ryan) نیز همگی تخصیص زمان مشخصی برای سکوت را عاملی مهم در موفقیتشان دانسته‌اند.

دکتر لوسیانو برناردی (Luciano Bernardi)، کشف کرده‌است. که ۲ دقیقه سکوت بین قطعات موسیقی بیش‌تر از گوش دادن به موسیقی (حتی وقتی موسیقی آرامش‌بخش بود) به ثبات سیستم قلبی عروقی و تنفسی کمک می‌کند.

مطالعه‌ی دیگری که در مجله‌ی روان‌شناسی محیط‌زیست (Journal of Environmental Psychology) چاپ شده. پس از نظرسنجی از ۴۳۰۰۰ کارمند به این نتیجه رسیده‌است که معایب سروصدا و حواس‌پرتی در دفتر کار باز بیش از آن است که پیش‌بینی می‌کرده‌ایم. در مقابل، این کار مزایای اثبات‌نشده‌ای مانند افزایش روحیه و عملکرد دارد. گفته می‌شود که این مزایا به دلیل تعاملات برنامه‌ریزی‌نشده شکل می‌گیرند.

همان‌ طور که هال گرگسن (Hal Gregersen) در مطلبی جدید در مجله‌ی کسب‌و‌کار هاروارد (HBR) نوشته‌است، تخصیص زمانی به سکوت احتمال مواجه شدن با ایده‌ها و اطلاعات جدید را افزایش می‌دهد. وقتی تمام‌مدت بر مسائل کلامی متمرکز هستیم. (این‌که بعد از این چه بگوییم، چه بنویسیم و چه چیزی را توییت کنیم)، فراهم کردن فضایی برای دیدگاه‌های کاملا متفاوت و ایده‌های به‌واقع جدید دشوار است. در چنین حالتی سخت است که به حالات عمیق‌تر از گوش دادن و توجه روآوریم. در حالی که با تمرکز عمیق می‌توان ایده‌های جدیدی را به دست آورد.

تمرین سکوت

حتی افراد بسیار پرمشغله می‌توانند دوره‌هایی از سکوت پایدار را تمرین کنند. در ادامه چند ایده‌ی عملی را برای این موضوع مطرح می‌کنیم:

۱. جلسات را برای ۵ دقیقه سکوت کردن متوقف کنید: اگر می‌توانید در دفترتان را ببندید، به نیمکتی در پارک پناه ببرید و یا هر مخفیگاه ساکت دیگری را پیدا کنید. می‌توانید زمانی را در سکوت مدیتیشن کنید یا بیندیشید تا ذهنتان بازسازی شود.

۲. بعدازظهری آرام را در طبیعت بگذرانید: لازم نیست از آن دسته افراد عاشق طبیعت باشید تا تلفن همراهتان را رها کنید و دوسه ساعت در طبیعت گردش کنید. طبق تجربه‌ی ما و بسیاری از مراجعانمان، غرق شدن در طبیعت بهترین انتخاب برای افزایش ظرفیت‌های فکری است.

۳. روزه‌ی رسانه بگیرید: ایمیلتان را چند ساعت یا حتی یک روز خاموش کنید یا روزه‌ی اخبار و سرگرمی بگیرید. اگرچه احتمالا عوامل حواس پرتی بسیاری در اطرافتان هستند (خانواده، مکالمات، صدای شهر)، اما می‌توانید با استراحت دادنِ بخش‌هایی از ذهنتان که با مسئولیت‌های بی‌پایان کاری، پیگیری اتفاقات جدید یا رسانه‌های اجتماعی مرتبط‌اند، از منافع سکوت بهره ببرید.

۴. با تمرین مدیتیشن، در سکوت شناور شوید: حتی تمرینی کوتاه ساده‌ترین راه برای گوش دادن عمیق‌تر و بیدار کردن شهود است. اندرو سالیوان (Andrew Sullivan)، روزنامه‌نگار، تجربه‌ی خود را از تمرین سکوت «سم‌زدایی تمام‌عیار» توصیف می‌کند. وی می‌گوید: «تنفسم آرام شد و ذهنم آرام گرفت. انگار که ذهنم از انتزاع و دوردست‌ها فاصله می‌گرفت و به موضوعات محسوس و نزدیک‌تر نزدیک می‌شد.»

جمع‌بندی

سکوت واقعی بر استراحت دادن به واکنش‌های ذهنی‌ای تمرکز دارد که بر اساس عادت فعال می‌شوند و هدفشان حفاظت از شخصیت یا بیان نظراتمان است. این کار یک فاصله‌گرفتن موقت از یکی از اولیه‌ترین وظایفمان در زندگی است: فکر کردن به چیزی که می‌خواهیم بگوییم!

جهان پیوسته پرسروصداتر می‌شود، اما هنوز هم سکوت دست‌یافتنی است؛ فقط لازم است به آن متعهد باشیم و خلاقیت به خرج دهیم. امیدواریم مطالعه‌ی این مطلب برای شما مفید بوده‌باشد. نظرات خود را با ما به‌اشتراک بگذارید.

ترس یا اضطراب ناگهانی همیشه ریشه در مسائل روانی یا محیطی ندارد. گاهی بدن با ارسال چنین سیگنال‌هایی تلاش می‌کند کمبودهای عمیق‌تری را به ما گوشزد کند. کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند تعادل اعصاب مرکزی را بر هم بزند و باعث شود فرد بدون دلیل واضح دچار بی‌قراری، ترس یا حملات اضطرابی شود. اگر برای شما هم سؤال شده که کمبود چه ویتامینی باعث ترس می شود و چرا  از منظر علمی بررسی می‌کنیم چه کمبودهایی می‌توانند عامل پنهان این احساسات باشند.

کمبود چه ویتامینی باعث ترس می شود

ذهن آرام و خلق متعادل، حاصل عملکرد دقیق مواد شیمیایی خاصی در مغز هستند که به آن‌ها انتقال‌دهنده‌های عصبی یا نوروترنسمیتر گفته می‌شود. از جمله این انتقال دهنده‌ها سروتونین، دوپامین و GABA هستند. این مواد به تنظیم خلق، کنترل ترس، اضطراب، تمرکز و خواب کمک می‌کنند. برای تولید و فعالیت مؤثر این انتقال‌دهنده‌ها، بدن به ویتامین‌هایی مثل B6، B12، فولات، منیزیم و ویتامین D نیاز دارد.

وقتی سطح این ویتامین‌ها کاهش می‌یابد ، مغز نمی‌تواند به خوبی این مواد را تولید و تنظیم کند  و نتیجه‌اش می‌تواند ترس‌های بی‌دلیل، اضطراب پنهان، نوسانات خلق یا حتی حملات هراس باشد. بنابراین، بسیاری از اختلالات روانی خفیف تا متوسط، ممکن است ریشه‌ای تغذیه‌ای داشته باشند و با اصلاح رژیم غذایی، می‌توان به تعادل روانی دست یافت.

ویتامین / ماده معدنینقش در مغز و اعصاباثر کمبود بر اضطراب و ترسویتامین B1 ( تیامین)کمک به متابولیسم گلوکز در مغزتحریک پذیری عصبی، اضطراب ناگهانی، ترس بی دلیلویتامین  B6ساخت  GABA  و سروتونینبیقراری، اضطراب مزمن، حساسیت احساسیویتامین  B12حفظ سلامت سیستم عصبی و پوشش میلینمه ذهنی، بی ثباتی خلق، حملات ترس یا هراساسید فولیک (B9)تنظیم خلق و ساخت نوروترنسمیترهااحساس ناپایداری، بی حوصلگی، اضطراب پنهانویتامین Dتنظیم خلق و عملکرد گیرنده های عصبیافسردگی، ترس های شبانه، اضطزاب ملایممنیزیمآرام سازی نورون هاحملات اضطرابی، پرش عضلانی، بیقراری

۱) کمبود ویتامین B1 (تیامین) و احساس ترس

ویتامین B1 یا تیامین یکی از ویتامین‌های ضروری برای عملکرد مغز، متابولیسم قند در سلول‌های عصبی و تعادل خلق است. مغز برای حفظ تمرکز، آرامش و پاسخ متعادل به استرس، به انرژی حاصل از گلوکز وابسته است و تیامین در این مسیر نقش کلیدی دارد. زمانی که تیامین در بدن کم می‌شود، عملکرد مغز دچار اختلال شده و ممکن است فرد احساس تحریک‌پذیری، ترس ناگهانی یا اضطراب بی‌دلیل کند.

بیش‌تر بخوانید : علائم کمبود ویتامین ب : بررسی عوارض ناشی از کمبود ویتامین‌های B1 تا B12

علائم روانی و عصبی کمبود B1:

ترس یا اضطراب ناگهانی بدون محرک مشخص

بی‌قراری، تحریک‌پذیری یا پرخاشگری زودهنگام

بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن اندام‌ها

پرش عضلانی یا ضعف در پاها

کاهش تمرکز، احساس (مه‌آلودگی ذهن)

خستگی مفرط یا خواب‌آلودگی

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند؟

افرادی که رژیم غذایی آن‌ها یکنواخت است یا از غلات کامل به میزان کافی استفاده نمی‌کنند.

مصرف‌کنندگان الکل (الکل جذب B1 را کاهش می‌دهد)

کسانی که استرس شدید یا مزمن دارند.

افرادی که به بیماری‌های روده‌ای مبتلا هستند یا دیابت آن‌ها به خوبی کنترل نمی‌شود.

کسانی که مصرف زیاد نوشابه‌های شیرین یا انرژی‌زا دارند.

تشخیص و اقدام:

تشخیص کمبود B1 معمولاً با علائم بالینی و پاسخ به مکمل‌های تیامین انجام می‌شود. برای افرادی با علائم عصبی شدید، تجویز خوراکی یا تزریقی B1 ضروری است و به‌ویژه در بهبود اضطراب مرتبط با استرس مؤثر است.

۲) کمبود ویتامین B6 و اضطراب یا ترس پنهان

ویتامین B6 یا پیریدوکسین نقش بسیار مهمی در تولید نوروترنسمیترهایی مانند سروتونین، دوپامین و GABA دارد. این مواد شیمیایی به‌طور مستقیم بر خلق‌وخو، آرامش ذهنی و کنترل استرس تأثیر می‌گذارند. وقتی بدن با کمبود ویتامین B6 مواجه می‌شود، مغز نمی‌تواند به‌خوبی این ترکیبات را تولید کند. نتیجه این کمبود می‌تواند بروز اضطراب پنهان، بی‌قراری ذهنی، زودرنچی یا حتی احساس ترس بدون دلیل مشخص باشد.

علائم کمبود B6 در حوزه روان و اعصاب:

اضطراب دائمی یا ترس پراکنده

تحریک‌پذیری، پرخاش یا زودرنجی

اختلال در خواب یا کابوس‌های شبانه

احساس ناآرامی یا بی‌قراری در بدن

خستگی روانی یا کاهش تمرکز

در موارد شدید: افسردگی خفیف یا گریه های بی‌دلیل

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند؟

خانم‌های باردار یا در دوران قاعدگی شدید

افرادی با تغذیه ضعیف یا رژیم‌های سختگیرانه

کسانی که داروهایی مثل ایزونیازید، هیدرالازین یا قرص‌های ضدبارداری مصرف می‌کنند

بیماران کلیوی یا افراد با بیماری‌های مزمن گوارشی

تشخیص و راهکار:

کمبود B6 اغلب با آزمایش خون قابل تشخیص است، اما علائم روانی نیزمی‌توانند نشانه‌ای از این کمبود باشند. مصرف مکمل‌های B کمپلکس یا ویتامین B6 (در دوز مناسب) معمولاً در کاهش علائم اضطراب مؤثر است.

۳) کمبود ویتامین B12 و ترس یا بی‌ثباتی عصبی

ویتامین B12 (کوبالامین) یکی از ویتامین‌های حیاتی برای حفظ سلامت سیستم عصبی مرکزی و ساخت پوشش محافظ نورون‌ها (میلین) است. وقتی این ویتامین کاهش می‌یابد، عملکرد مغز دچار اختلال می‌شود و یکی از نتایج آن می‌تواند احساس ترس ناگهانی، بی‌ثباتی خلق، اضطراب بدون محرک یا حتی حملات وحشت‌زدگی (panic) باشد. این اثرات در کنار علائم جسمی مثل بی‌حسی و خستگی، نشانه‌ای از کمبود جدی B12 هستند.

علائم روانی و عصبی کمبود B12:

ترس یا اضطراب بدون دلیل

نوسان خلق، بی‌ثباتی احساسی

کندی ذهن یا احساس سنگینی فکری

اختلال در تمرکز و یادگیری

افسردگی خفیف یا تحریک‌پذیری شدید

بی‌حسی، گزگز دست و پا، ضعف عضلانی

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند؟

گیاه‌خواران و وگان‌ها

سالمندان

افراد با بیماری‌های گوارشی (کرون، سلیاک)

مصرف‌کنندگان داروهای ضداسید یا متفورمین

افرادی که سابقه جراحی معده دارند

تشخیص و اقدام:

آزمایش خون برای بررسی سطح B12 و فولات معمولاً کافی است. در صورت تشخیص کمبود، درمان با مکمل خوراکی یا تزریقی B12 به سرعت می‌تواند به بهبود خلق و کاهش اضطراب کمک کند.

) کمبود اسید فولیک (ویتامین B9 ) و ترس پنهان

اسید فولیک یا ویتامین B9 برای ساخت DNA، تولید گلبول‌های قرمز و تنظیم تعادل شیمیایی مغز ضروری است. کمبود این ویتامین باعث کاهش سطح سروتونین و اختلال در تولید نوروترنسمیترهایی می‌شود که بر خلق‌وخو و پاسخ به استرس مؤثرند. نتیجه این کمبود ،احساس بی‌قراری، اضطراب پنهان، ناپایداری عاطفی و گاهی ترس بدون علت مشخص است.  این نوع ترس معمولاً آهسته ایجاد می‌شود و با بی‌حوصلگی یا احساس ضعف ذهنی همراه است.

 ورزش راهی برای کاهش استرس است، اما اگر با سردرد تمام شود چه؟ / پدیده سردرد ورزشی چیست؟ + درمان سردرد ورزشی چگونه است؟

سردردی است که به‌دنبال فعالیت بدنی شدید مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا تمرینات قدرتی ایجاد می‌شود. این نوع سردرد می‌تواند مشابه سردردی باشد که برخی افراد هنگام فشار آوردن هنگام یبوست تجربه می‌کنند. به گفته‌ی وب‌سایت پزشکی WebMD، مدت زمان ای...

پس از فعالیت بدنی شدید بروز کند. این سردرد معمولاً ناشی از عواملی همچون افزایش فشار داخل جمجمه، کم‌آبی بدن، گرمازدگی، افت قند خون، یا اجرای نادرست تمرینات است. هرچند سردرد ورزشی اغلب بی‌خطر است و به‌سرعت برطرف می‌شود، اما در صورت همراهی با علائمی مانند تهوع، غش، دوبینی یا سفتی گردن، نیاز به بررسی فوری پزشکی دارد.

برای پیشگیری از این نوع سردرد، رعایت توصیه‌هایی همچون نوشیدن آب کافی، پرهیز از ورزش در شرایط محیطی سخت، استفاده از روش‌های خنک‌سازی، تغذیه مناسب، استراحت کافی، گرم‌کردن بدن پیش از تمرین، و انجام حرکات ورزشی زیر نظر مربی توصیه می‌شود. هدف این مقاله آگاهی‌بخشی درباره سردرد ورزشی و ارائه راهکارهای عملی برای پیشگیری از آن است تا افراد بتوانند با اطمینان و ایمنی بیشتری به فعالیت‌های ورزشی خود ادامه دهند.

ورزش می‌تواند روحیه‌تان را بالا ببرد و از فشارهای روزمره کم کند، اما گاهی ممکن است در پایان تمرین به‌جای نشاط، با سردردی ناگهانی روبه‌رو شوید. این نوع درد که به آن سردرد ورزشی گفته می‌شود، اغلب به‌صورت درد ضربان‌دار در دو طرف سر ظاهر می‌شود، و ممکن است هنگام ورزش یا بلافاصله پس از آن رخ دهد.

سردردی است که به‌دنبال فعالیت بدنی شدید مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا تمرینات قدرتی ایجاد می‌شود. این نوع سردرد می‌تواند مشابه سردردی باشد که برخی افراد هنگام فشار آوردن هنگام یبوست تجربه می‌کنند. به گفته‌ی وب‌سایت پزشکی WebMD، مدت زمان این سردرد متغیر است؛ ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد یا تا دو روز ادامه یابد. به‌طور معمول نگران‌کننده نیست، مگر اینکه با علائمی مانند تهوع، دوبینی، سفتی گردن یا غش کردن همراه شود؛ که در این صورت باید فوراً به پزشک مراجعه کرد.

چرا بعد از ورزش دچار سردرد می‌شوم؟

دلایل متعددی برای سردرد بعد از ورزش وجود دارد، از جمله:

افزایش فشار به مغز در اثر فعالیت شدید:

ورزش سنگین باعث گشاد شدن رگ‌های مغز و افزایش فشار داخل جمجمه می‌شود که می‌تواند منجر به سردرد شود.

کم‌آبی بدن:

عرق کردن شدید و جبران نکردن مایعات از دست‌رفته، می‌تواند باعث سردرد، تشنگی شدید، سرگیجه، خستگی و سایر علائم کم‌آبی شود.

گرمازدگی:

ورزش در فضای گرم یا زیر نور مستقیم خورشید ممکن است باعث شود بدن در خنک‌سازی خود ناکام بماند و در نتیجه دچار سردرد شود.

افت قند خون:

نخوردن غذای کافی قبل از ورزش باعث کاهش گلوکز خون می‌شود. مغز به گلوکز برای فعالیت نیاز دارد و کاهش آن می‌تواند باعث سردرد، لرزش، تعریق، گرسنگی و تاری دید شود.

اجرای نادرست حرکات ورزشی:

فرم اشتباه در انجام تمرینات، به‌ویژه در حرکاتی که گردن و شانه را درگیر می‌کنند (مانند وزنه‌برداری یا دراز نشست)، می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات و سردرد ناشی از تنش شود.

چگونه از سردرد ورزشی پیشگیری کنیم؟

برای جلوگیری از سردرد پس از ورزش، رعایت نکات زیر بسیار مهم است:

نوشیدن آب کافی:

پیش از ورزش، در حین و پس از آن، مقدار مناسبی آب بنوشید. اگر تمرین طولانی‌ست، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت می‌توانند مفید باشند.

اجتناب از شرایط محیطی سخت:

در هوای بسیار گرم، مرطوب یا در ارتفاعات زیاد ورزش نکنید، مخصوصاً اگر به آن عادت ندارید.

استفاده از روش‌های خنک‌کننده:

در هوای گرم، صورت خود را با آب سرد اسپری کنید یا پارچه‌ای خنک روی پیشانی و چشم‌ها قرار دهید. دوش آب ولرم پس از تمرین نیز کمک‌کننده است.

گرم‌کردن و تمرین تدریجی:

با تمرینات سبک بدن را آماده کنید و شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید تا از شوک ناگهانی به سیستم عصبی جلوگیری شود.

استراحت کافی:

خواب شبانه‌ی منظم و حداقل ۸ ساعت، به بدن کمک می‌کند تا بهتر بازیابی شود و در برابر فشار فیزیکی مقاوم‌تر باشد.

تغذیه سالم:

رژیم غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشید. بعد از ورزش، وعده‌ای متعادل با پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و فیبر مصرف کنید تا قند خون تثبیت شود.

تمرین با مربی متخصص:

اگر در حال یادگیری یک حرکت جدید هستید، بهتر است زیر نظر مربی باشید تا از اجرای صحیح حرکات اطمینان حاصل شود و از تنش عضلانی و سردرد پیشگیری گردد.

درپایان باید بگویم:

سردرد بعد از ورزش همیشه نگران‌کننده نیست، اما اگر مکرراً رخ می‌دهد یا با علائم جدی همراه است، بهتر است علت آن را بررسی و سبک تمرینات خود را بازنگری کنید. با رعایت نکات بالا، می‌توانید از سردردهای ورزشی جلوگیری کرده و با خیالی آسوده از فواید ورزش بهره‌مند شوید.

سردرد پس از ورزش، اگرچه در اغلب موارد مسئله‌ای نگران‌کننده نیست، اما می‌تواند نشانه‌ای از فشار بیش‌از‌حد به بدن، کم‌آبی، تغذیه نامناسب یا اجرای نادرست تمرینات باشد. آگاهی از علل احتمالی این نوع سردرد و رعایت اصول ساده‌ای مانند هیدراته ماندن، تغذیه صحیح، استراحت کافی و انجام تمرینات تحت نظر مربی، نقش مهمی در پیشگیری از آن دارد. در نهایت، هدف از ورزش بهبود سلامت جسمی و روحی است و با رعایت توصیه‌های ارائه‌شده، می‌توان از بروز ناراحتی‌هایی مانند سردرد جلوگیری کرد و تجربه‌ای ایمن‌تر و لذت‌بخش‌تر از ورزش داشت.

 با مصرف این خوراکی ها دیگه تو باشگاه کم نمیاری!/ خوراکی ویژه برای رکورد جدید در باشگاه

همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش و باشگاه رفتن برای داشتن سبک زندگی سالم ضروری است. اما آیا تا به حال از خودتان پرسیده‌اید که پیش از تمرین چه چیزی بخورید تا عملکردتان بهتر شود و در میانه‌ی تمرین دچار افت انرژی نشوید؟ تغذیه‌ی درست پیش از ورزش می‌...

۵ خوراکی ویژه برای افزایش انرژی در باشگاه

با گنجاندن این خوراکی‌های مغذی در برنامه‌ی تغذیه‌ی پیش از تمرین، می‌توانید با انرژی بیشتر تمرین کنید، عملکرد بهتری داشته باشید و سریع‌تر به اهداف تناسب‌اندام‌تان برسید.

یک وعده‌ی غذایی ایده‌آل پیش از تمرین باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌ها (برای تأمین سریع انرژی)، پروتئین (برای حفظ و حمایت از عضلات) و چربی‌های سالم (برای سوخت‌رسانی مداوم) داشته باشد. همچنین زمان‌بندی مصرف این وعده بسیار مهم است؛ به‌طور کلی توصیه می‌شود بین یک تا سه ساعت پیش از تمرین غذا بخورید تا بدن فرصت کافی برای هضم داشته باشد.
چه چیزی باید قبل از باشگاه بخورید؟

در گفت‌وگویی اختصاصی با تیم تحریریه‌ی Onlymyhealth، کارشناس تغذیه «پوجا سینگ» از مرکز سلامت ShardaCare واقع در شهر نویدا، پنج خوراکی فوق‌العاده را معرفی کرده است که می‌توانند سطح انرژی شما را در باشگاه افزایش دهند و بهره‌وری تمریناتتان را بیشتر کنند. در ادامه با این خوراکی‌ها آشنا شوید:

۱. موز

موز که اغلب به‌عنوان «نوار انرژی طبیعی» شناخته می‌شود، یک میان‌وعده‌ی عالی پیش از تمرین است. این میوه سرشار از کربوهیدرات‌های ساده و قابل‌هضم مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز است که به‌سرعت و به‌صورت مداوم انرژی تولید می‌کنند. موز همچنین منبع غنی پتاسیم است؛ الکترولیتی ضروری که به حفظ تعادل مایعات در بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند، به‌ویژه در تمرینات شدید.

روش مصرف: یک عدد موز کامل را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین بخورید. همچنین می‌توانید آن را به اوتمیل (بلغور جو دوسر) یا اسموتی اضافه کنید.

۲. جو دوسر (اوتمیل)

جو دوسر منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به‌آرامی وارد جریان خون می‌شوند و انرژی پایداری در اختیار بدن می‌گذارند. این ویژگی از افت ناگهانی انرژی که معمولاً پس از مصرف قند‌های ساده رخ می‌دهد، جلوگیری می‌کند. جو دوسر همچنین سرشار از فیبر است که به بهبود هضم کمک کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.

روش مصرف: یک کاسه اوتمیل را با آب یا شیر حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از تمرین تهیه کنید. برای افزایش ارزش غذایی، مقداری توت یا مغز‌ها به آن اضافه کنید.

۳. ماست یونانی با توت‌ها

ماست یونانی منبعی عالی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است. این پروتئین به جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات در حین تمرین و بهبود سریع‌تر پس از تمرین کمک می‌کند. ترکیب آن با توت‌ها، مزایای دوچندانی دارد؛ توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌اند که با استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین مقابله می‌کنند و همچنین حاوی قند‌های طبیعی برای تأمین انرژی هستند.

روش مصرف: یک وعده ماست یونانی ساده را با یک مشت توت مخلوط (مانند بلوبری، توت‌فرنگی، تمشک) حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از تمرین میل کنید.

۴. نان تست سبوس‌دار با آووکادو

این ترکیب، تعادل خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم (تک‌غیراشباع) را فراهم می‌کند. نان سبوس‌دار منبعی برای انرژی پایدار است و آووکادو نیز چربی‌های سالم و قابل‌هضمی دارد که سوخت‌رسانی آهسته‌تری به بدن ارائه می‌دهند. این گزینه برای تمرینات سنگین‌تر یا طولانی‌تر بسیار مناسب است.

روش مصرف: یک برش نان تست سبوس‌دار را با یک‌چهارم تا نصف آووکادوی له‌شده آماده کنید. مقداری نمک و فلفل اضافه کنید و آن را حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین میل نمایید.

۵. میوه‌ی خشک و مغز‌ها

اگر وقت کمی دارید، اما به یک منبع سریع انرژی نیاز دارید، یک مشت کوچک از ترکیب میوه‌های خشک و مغز‌ها می‌تواند نجات‌بخش باشد. میوه‌هایی مانند زردآلو خشک، خرما یا کشمش سرشار از کربوهیدرات‌های فشرده برای انرژی سریع هستند. مغز‌هایی مانند بادام، گردو یا بادام‌هندی نیز حاوی چربی‌های سالم و مقداری پروتئین هستند که انرژی پایدار و احساس سیری ایجاد می‌کنند.

روش مصرف: یک مشت کوچک از ترکیب دلخواه میوه خشک و مغز‌ها را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین بخورید. توجه داشته باشید که میوه‌های خشک کالری زیادی دارند، بنابراین در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید.

نکات مهم

به بدن‌تان گوش دهید: هر فردی با دیگری متفاوت است. ممکن است غذایی که برای یک نفر عالی است، برای دیگری مناسب نباشد. این خوراکی‌ها را امتحان کنید و ببینید کدام‌یک برای بدن‌تان بهتر عمل می‌کند.

• آب‌رسانی را فراموش نکنید: حتماً پیش از تمرین، در حین آن و پس از آن آب کافی بنوشید. کم‌آبی می‌تواند تأثیر منفی زیادی بر عملکرد شما بگذارد.

• زمان‌بندی اهمیت دارد: بسته به شدت و مدت زمان

تمرین‌تان، زمان وعده‌ی غذایی را تنظیم کنید. میان‌وعده‌های سبک را می‌توان به زمان نزدیک‌تر به تمرین موکول کرد، اما وعده‌های سنگین‌تر نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارند.

با اضافه کردن این خوراکی‌های مفید به برنامه‌ی پیش از تمرین، می‌توانید با انرژی بیشتر تمرین کنید، بهتر نتیجه بگیرید و یک گام به اهداف تناسب‌اندام‌تان نزدیک‌تر شوید.

کاهش وزن اصولی و استاندارد به معنای کاهش وزن بطور تدریجی و سالم است. این کار به بهبود ظاهر و تقویت سلامت کل بدن می‌کند. این نوع کاهش وزن را می‌توان از طریق تنظیم رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب به دست آورد. بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن سریع هستند! آن‌ها می‌توانند به کمک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی کافی به این مرحله برسند. کاهش وزن اصولی روندی است که برای بسیاری از افراد جذاب و مناسب است. در واقع؛ اینکار از بازگشت وزن و آسیب رساندن به بدن جلوگیری می‌کند.

در این مقاله؛ به بررسی فواید کاهش وزن و عوامل مختلف برای کاهش وزن اصولی خواهیم پرداخت. این مقاله به شما کمک می کند تا درک بهتری از فرایند کاهش وزن استاندارد داشته باشید. برای دستیابی به وزن ایده‌آل می‌توان از روش‌های علمی و مناسب کمک گرفت‌. جهت کسب اطلاعات بیشتر و آشنایی با خدمات سایت اندام برتر همراه ما بمانید. همچنین مطالعه راهنمای جامع لاغری اصولی و سریع نیز پیشنهاد می‌شود.

کاهش وزن استاندارد در یک ماه چقدر است؟

در صورت انتخاب کاهش وزن اصولی برای لاغری، بین ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه کاهش وزن تدریجی خواهید داشت. این میزان کاهش وزن به معنای کاهش تدریجی چربی‌های بدن و حفظ عضلات است. کاهش وزن سریع‌تر شاید در کوتاه مدت خوب به نظر بیاید؛ اما کاملا خطرناک و آسیب زننده است. همچنین ممکن است منجر به از دست رفتن سلامت پوست، ظهور مشکلات گوارشی و کاهش عضله ‌گردد.

کاهش وزن استاندارد از میزان اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به شما اجازه می‌دهد بدون وارد کردن فشار زیاد به بدن؛ به وزن سالم و پایدار خود دست یابید. این نوع از کاهش وزن منجر به حفظ سلامت عمومی بدن می‌گردد. همچنین کمک می‌کند تا از بازگشت سریع وزن جلوگیری شود‌. به همین دلیل به کمک آن می‌توان به راحتی و در یک رویکرد جامع به وزن ایده‌آل خود رسید.

شما می‌توانید در یک ماه بیست کیلو هم کمک کنید؛ اما مطمئن باشید که این وزن مجدد بر می‌گردد. بنابراین بهتر است به جای انجام کارهای غیر‌عاقلانه، از تغییرات کوتاه مدت و کاهش وزن اصولی بهره ببرید‌. این خدمات به شما کمک می‌کنند تا به صورت پایدار تغییر وزن دائمی داشته باشید.

دائمی داشته باشید.

جنسیتوزن اولیه (کیلوگرم)کاهش وزن هفته اولهفته دومهفته سومهفته چهارمکاهش وزن ماهانهزن۸۰-۶۰۱-۰.۵۱-۰.۵۱-۰.۵۱-۰.۵۴-۲زن۱۰۰-۸۰۱.۲-۰.۷۱.۲-۰.۷۱.۲-۰.۷۱.۲-۰.۷۴.۸-۲.۸مرد۹۰-۷۰۱.۳-۰.۷۱.۳-۰.۷۱.۳-۰.۷۱.۳-۰.۷۵.۲-۲.۸مرد۱۱۰-۹۰۱.۵-۱۱.۵-۱۱.۵-۱۱.۵-۱۶-۴

فواید کاهش وزن آهسته



کاهش وزن به صورت آهسته مزایای زیادی دارد که به شما در پیشرفت بهتر این روند کمک می‌کند. برخی از فواید کاهش وزن آهسته عبارتند از:

حفظ عضلات

کاهش وزن سریع ممکن است منجر به از دست دادن عضلات شود. کاهش وزن آهسته این امکان را می‌دهد تا بسیاری از چربی‌ها را کم کرده و عضلات شما حفظ شوند.

پایداری بیشتر وزن

کاهش وزن استاندارد به بدن امکان می‌دهد که به این تغییرات عادت کند. در نتیجه؛ با این روش، احتمال بازگشت وزن وجود ندارد.

سلامت بهتر

کاهش وزن سریع منجر به ایجاد تاثیرات منفی بر روی قلب، فشار خون و سایر ارگان‌ها می‌گردد. در حالی که کاهش وزن به صورت آهسته منجر به کسب این تجربه بدون فشار و درد می‌شود.

عوامل مهم در کاهش وزن استاندارد

مهم‌ترین عوامل اثرگذار در کاهش استاندارد و اصولی وزن عبارتند از:

نوع بدن و متابولیسم آن

نوع بدن و سرعت متابولیسم آن نقش زیادی در روند کاهش وزن دارد. افراد با متابولیسم سریع‌تر می‌توانند راحت‌تر وزن کم کنند. متابولیسم بدن بستگی به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، فعالیت روزمره و الگوی خواب دارد. درک نحوه عملکرد متابولیسم در هر فرد می‌تواند به طراحی برنامه‌های شخصی‌سازی شده برای کاهش وزن کمک کند‌. لازم به ذکر است که بگوییم حجم استرس نیز بر میزان متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد‌. در حقیقت؛ استرس زیاد منجر به افزایش وزن می‌شود. با مدیریت استرس خود می‌توانید به روند کاهش وزن سریع خود کمک کنید.

رژیم غذایی و تاثیر آن بر کاهش وزن استاندارد



صفحه اصلی

دوره های اندام برتر

نتایج دوره

مطالب آموزشی

درباره ما

تماس با ما

برای دریافت مشاوره کاهش وزن تماس بگیرید

۰۹۰۴-۵۴۷۸۸۸۲





جدول کاهش وزن استاندارد

 معصومه قناد ۲۳ اردیبهشت ۱۴۰۴ ۱ دیدگاه

دسته‌بندی نشده

کاهش وزن اصولی و استاندارد به معنای کاهش وزن بطور تدریجی و سالم است. این کار به بهبود ظاهر و تقویت سلامت کل بدن می‌کند. این نوع کاهش وزن را می‌توان از طریق تنظیم رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب به دست آورد. بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن سریع هستند! آن‌ها می‌توانند به کمک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی کافی به این مرحله برسند. کاهش وزن اصولی روندی است که برای بسیاری از افراد جذاب و مناسب است. در واقع؛ اینکار از بازگشت وزن و آسیب رساندن به بدن جلوگیری می‌کند.

در این مقاله؛ به بررسی فواید کاهش وزن و عوامل مختلف برای کاهش وزن اصولی خواهیم پرداخت. این مقاله به شما کمک می کند تا درک بهتری از فرایند کاهش وزن استاندارد داشته باشید. برای دستیابی به وزن ایده‌آل می‌توان از روش‌های علمی و مناسب کمک گرفت‌. جهت کسب اطلاعات بیشتر و آشنایی با خدمات سایت اندام برتر همراه ما بمانید. همچنین مطالعه راهنمای جامع لاغری اصولی و سریع نیز پیشنهاد می‌شود.



فهرست مطالب

کاهش وزن استاندارد در یک ماه چقدر است؟

در صورت انتخاب کاهش وزن اصولی برای لاغری، بین ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه کاهش وزن تدریجی خواهید داشت. این میزان کاهش وزن به معنای کاهش تدریجی چربی‌های بدن و حفظ عضلات است. کاهش وزن سریع‌تر شاید در کوتاه مدت خوب به نظر بیاید؛ اما کاملا خطرناک و آسیب زننده است. همچنین ممکن است منجر به از دست رفتن سلامت پوست، ظهور مشکلات گوارشی و کاهش عضله ‌گردد.

کاهش وزن استاندارد از میزان اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به شما اجازه می‌دهد بدون وارد کردن فشار زیاد به بدن؛ به وزن سالم و پایدار خود دست یابید. این نوع از کاهش وزن منجر به حفظ سلامت عمومی بدن می‌گردد. همچنین کمک می‌کند تا از بازگشت سریع وزن جلوگیری شود‌. به همین دلیل به کمک آن می‌توان به راحتی و در یک رویکرد جامع به وزن ایده‌آل خود رسید.

شما می‌توانید در یک ماه بیست کیلو هم کمک کنید؛ اما مطمئن باشید که این وزن مجدد بر می‌گردد. بنابراین بهتر است به جای انجام کارهای غیر‌عاقلانه، از تغییرات کوتاه مدت و کاهش وزن اصولی بهره ببرید‌. این خدمات به شما کمک می‌کنند تا به صورت پایدار تغییر وزن دائمی داشته باشید.

جنسیتوزن اولیه (کیلوگرم)کاهش وزن هفته اولهفته دومهفته سومهفته چهارمکاهش وزن ماهانهزن۸۰-۶۰۱-۰.۵۱-۰.۵۱-۰.۵۱-۰.۵۴-۲زن۱۰۰-۸۰۱.۲-۰.۷۱.۲-۰.۷۱.۲-۰.۷۱.۲-۰.۷۴.۸-۲.۸مرد۹۰-۷۰۱.۳-۰.۷۱.۳-۰.۷۱.۳-۰.۷۱.۳-۰.۷۵.۲-۲.۸مرد۱۱۰-۹۰۱.۵-۱۱.۵-۱۱.۵-۱۱.۵-۱۶-۴

فواید کاهش وزن آهسته

کاهش وزن به صورت آهسته مزایای زیادی دارد که به شما در پیشرفت بهتر این روند کمک می‌کند. برخی از فواید کاهش وزن آهسته عبارتند از:

حفظ عضلات

کاهش وزن سریع ممکن است منجر به از دست دادن عضلات شود. کاهش وزن آهسته این امکان را می‌دهد تا بسیاری از چربی‌ها را کم کرده و عضلات شما حفظ شوند.

پایداری بیشتر وزن

کاهش وزن استاندارد به بدن امکان می‌دهد که به این تغییرات عادت کند. در نتیجه؛ با این روش، احتمال بازگشت وزن وجود ندارد.

سلامت بهتر

کاهش وزن سریع منجر به ایجاد تاثیرات منفی بر روی قلب، فشار خون و سایر ارگان‌ها می‌گردد. در حالی که کاهش وزن به صورت آهسته منجر به کسب این تجربه بدون فشار و درد می‌شود.

عوامل مهم در کاهش وزن استاندارد

مهم‌ترین عوامل اثرگذار در کاهش استاندارد و اصولی وزن عبارتند از:

نوع بدن و متابولیسم آن

نوع بدن و سرعت متابولیسم آن نقش زیادی در روند کاهش وزن دارد. افراد با متابولیسم سریع‌تر می‌توانند راحت‌تر وزن کم کنند. متابولیسم بدن بستگی به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، فعالیت روزمره و الگوی خواب دارد. درک نحوه عملکرد متابولیسم در هر فرد می‌تواند به طراحی برنامه‌های شخصی‌سازی شده برای کاهش وزن کمک کند‌. لازم به ذکر است که بگوییم حجم استرس نیز بر میزان متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد‌. در حقیقت؛ استرس زیاد منجر به افزایش وزن می‌شود. با مدیریت استرس خود می‌توانید به روند کاهش وزن سریع خود کمک کنید.

رژیم غذایی و تاثیر آن بر کاهش وزن استاندارد

رژیم غذایی از اساسی‌ترین علل کاهش وزن است. برای دستیابی به کاهش وزن اصولی؛ باید از رژیم‌های غذایی متعادل استفاده کرد. این رژیم باید شامل مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. همچنین باید به مقدار کافی در آن انواع ویتامین‌ها از گروه‌های مختلف وجود داشته باشد‌. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین را باید محدود کرد.

می‌توان به جای مصرف شیرینیجات از مواد غذایی غنی از انواع ویتامین، فیبر و غیره کمک گرفت. رژیم غذایی که به کاهش وزن استاندارد کمک می‌کند؛ به بدن در سوزاندن چربی‌های اضافه هم کمک می‌نماید. اینکار به تامین انرژی و مواد مغذی کافی برای عملکرد روزانه بدن نیز کمک می‌کند.

درمان شلی بازو در خانم‌ها نیازی به جراحی یا هزینه‌های سنگین ندارد؛ فقط کافی‌ است به بدن خود توجه کنید، حرکات ورزشی ساده اما موثر انجام دهید و مراقبت‌های خانگی را به‌صورت منظم دنبال کنید. ماساژ با روغن‌های طبیعی، اسکراب‌های مفید و تمرین‌های قدرتی، در کنار یک رژیم غذایی مناسب، طی چند هفته بازوهای شما را سفت‌تر، خوش‌فرم‌تر و جوان‌تر کند
وقتی آستین لباس را بالا می‌زنید، آیا اولین چیزی که توجهتان را جلب می‌کند، افتادگی پشت بازوهاست؟

این مشکل رایج، نه‌تنها ظاهر اندام را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد، بلکه اعتمادبه‌نفس شما را هم از بین می‌برد. اما خبر خوب اینجاست: برای درمان شلی بازو در خانم‌ها، نیازی به جراحی یا هزینه‌های بالا نیست. کافی‌ است چند تکنیک ساده، اما علمی و موثر را بشناسید و در خانه اجرا کنید. از ماساژهای خانگی گرفته تا تمرین‌های سبک و روتین‌های مراقبتی، همه‌چیز برای بازگرداندن سفتی و فرم دلخواه بازوها در این مقاله آمده است. اگر به‌دنبال یک راهکار واقعی هستید، این راهنما را از دست ندهید.

ماساژ خانگی؛ کم‌هزینه‌ترین راه درمان شلی بازو در خانم‌ها

ماساژ منظم بازوها در خانه، روشی ساده و اقتصادی برای بهبود گردش خون، تحریک تولید کلاژن و افزایش خاصیت ارتجاعی پوست است. با استفاده از روغن‌های طبیعی و تکنیک‌های ساده ماساژ، می‌توان به‌مرور زمان افتادگی پوست بازو را کاهش داد و به سفتی و فرم‌دهی آن کمک کرد؛ همچنین می‌توانید برای ماساژ از دستگاه‌های ماساژور بهره بگیرید. برای خرید دستگاه ماساژ، قیمت صندلی ماساژ و ماساژورهای دستی را در وب‌سایت مبل ماساژ بررسی کنید. البته توصیه می‌کنیم «در صورت داشتن دیسک، برای استفاده از دستگاه‌های ماساژور، حتما با پزشک معتمد خود مشورت کنید.»

در ادامه انواع ماساژهای مفید برای درمان شلی بازو در خانم‌ها را معرفی می‌کنیم تا به‌راحتی در خانه این روش‌ها را امتحان کنید.

ماساژ با روغن خردل؛ افزایش انعطاف و شادابی پوست بازو

روغن خردل سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب ضروری است که به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست کمک می‌کنند. ماساژ بازوها با روغن خردل گرم‌شده، جریان خون را افزایش داده و به تحریک تولید کلاژن کمک می‌کند. این فرآیند منجر به کاهش افتادگی بازو و افزایش شادابی پوست می‌شود. استفاده منظم از این روش، به‌ویژه پس از دوش گرم، نتایج مطلوب‌تری را به همراه دارد.

البته اگر قصد دارید در کنار خوش‌فرم شدن بازوها و اندام خود، به رفع گرفتگی عضلات بدنتان نیز کمک کنید، پیشنهاد ما استفاده از صندلی ماساژ آی رست یا روتای است. این صندلی‌ها با قابلیت‌های ویژه ماساژ (لرزشی و ضربه‌ای) در بهبود گرفتگی عضلات بدن بسیار مفید هستند.

رفع افتادگی بازو و بدون جراحی با ماساژ با روغن نارگیل یا روغن آرگان

روغن‌های نارگیل و آرگان به‌دلیل خواص مرطوب‌کنندگی و تغذیه‌کنندگی بالا، گزینه‌های مناسبی برای ماساژ بازوها هستند. ماساژ روزانه بازوها با این روغن‌ها به بهبود بافت پوست، افزایش نرمی و کاهش افتادگی کمک می‌کند. این روغن‌ها از خواص ضد‌التهابی نیز برخوردار هستند که به تسکین پوست و بهبود ظاهر آن کمک می‌کنند.

در‌صورتی‌که می‌خواهید به‌راحتی ماساژ بازو را انجام دهید از دستگاه ماساژور تفنگی روتای کمک بگیرید. این دستگاه در هر دقیقه معادل 3900 ضربه ایجاد می‌کند و ماساژهای آن بسیار قوی و موثر هستند.

لیفت بازو بدون جراحی از طریق ماساژ با نمک دریایی

نمک دریایی حاوی مواد معدنی مفیدی مانند منیزیم و پتاسیم است که به سم‌زدایی پوست و بهبود گردش خون کمک می‌کنند؛ بدین‌ترتیب از آن می‌توان برای درمان شلی بازو در خانم‌ها استفاده کرد. ماساژ بازوها با ترکیبی از نمک دریایی و روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون یا نارگیل، به لایه‌برداری ملایم پوست و تحریک تولید کلاژن کمک می‌کند. یکی از مهم‌ترین فواید ماساژ دست با این روش، سفت و لیفت شدن طبیعی پوست بازو است.

جلوگیری از شل شدن بازو با استفاده از روغن زنجبیل یا روغن فلفل قرمز

روغن‌های زنجبیل و فلفل قرمز خواص گرمی دارند که به افزایش گردش خون و تحریک متابولیسم موضعی کمک می‌کنند. ماساژ بازوها با این روغن‌ها باعث سفتی پوست و کاهش تجمع چربی‌های موضعی می‌شود. به‌دلیل خاصیت گرمایی این روغن‌ها، توصیه می‌شود قبل از استفاده، آن‌ها را با روغن حامل مانند روغن نارگیل رقیق کرده و ابتدا روی بخش کوچکی از پوست تست حساسیت انجام دهید.

اگر قصد استفاده از دستگاه‌های ماساژور حرفه‌ای برای سفت کردن بازوها را دارید، در سایت مبل ماساژ قیمت دستگاه ماساژ را مشاهده کرده و محصول مورد‌نظر را سفارش دهید. البته توصیه می‌شود در‌صورت بهره‌گیری از انواع ماساژ، حتما ماساژ را روزانه یا یک روز در میان، به‌خصوص بعد از ورزش یا حمام انجام دهید.

حرکات ورزشی موثر برای خداحافظی با شلی بازوها

اگر بازوهای شما ظاهر افتاده یا شل پیدا کرده، نگران نباشید! زیرا علاوه‌بر انجام انواع ماساژ و همچنین استفاده از صندلی ماساژور آیرست مدل SL-A801، راه‌های دیگری نیز وجود دارند که برای رفع شلی بازو می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. فقط با چند حرکت ورزشی ساده اما هدفمند، فرم بازو رو تغییر دهید و پوست را سفت‌تر و عضلانی‌تر کنید. در ادامه با بهترین تمرین‌ها برای درمان شلی بازو در خانم‌ها آشنا می‌شوید.

شنای معکوس؛ حرکت طلایی برای فرم‌دهی پشت بازو

شنای معکوس (Tricep Dips) یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین به یک صندلی یا لبه مبل نیاز دارید. کافی‌ است کف دستان خود را روی لبه قرار دهید و بدن را با کمک خم و باز کردن آرنج‌ها بالا و پایین ببرید. این حرکت مستقیما عضلات سه‌سر بازو را فعال می‌کند و در صورت انجام منظم، به کاهش شلی و فرم‌دهی بازو کمک شایانی خواهد کرد.

شنای کلاسیک یا زانو‌دار؛ حرکتی ساده با تاثیری شگفت‌انگیز روی بازوها و سینه

شنای کلاسیک از حرکات پایه و موثر در تمرینات خانگی برای درمان شلی بازوها محسوب می‌شود. در صورتی که آمادگی بدنی کامل ندارید، نوع زانو‌دار آن را اجرا کنید. این تمرین، علاوه‌بر تقویت عضلات بازو، عضلات سینه و شانه را نیز درگیر می‌کند و موجب افزایش قدرت و بهبود ظاهر کلی قسمت بالایی بدن می‌شود. انجام روزانه شنا کلاسیک، نتایج قابل‌توجهی در کاهش افتادگی بازو و درمان خانگی گرفتگی عضلات پشت کتف خواهد داشت.

چرخش بازو؛ تمرینی سبک برای تقویت و فرم‌دهی سریع

چرخش بازو (Arm Circles) تمرینی ساده و بدون نیاز به ابزار است که به‌خوبی عضلات بازو و شانه را فعال می‌کند. این حرکت ضمن تقویت عضلات اطراف مفصل شانه، موجب افزایش جریان خون و تحریک عضلات پشت بازو نیز می‌شود. اگر به دنبال حرکتی سبک، اما موثر برای شروع درمان شلی بازو در خانم‌ها هستید، چرخش بازو گزینه‌ای مناسب برای شما خواهد بود.

سفت شدن بازو در یک ماه با انجام حرکت پشت بازو ایستاده

حرکت پشت بازو ایستاده (Overhead Triceps Extension) یکی از تمرین‌های کلاسیک برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. در این حرکت، وزنه‌ای سبک یا بطری آب را با دو دست در بالای سر نگه می‌دارید، سپس آن را به‌آرامی به پشت سر می‌برید و دوباره بالا می‌آورید. تمرین منظم با این حرکت طی یک ماه تاثیر محسوسی در سفت شدن بازوها ایجاد می‌کند و موجب لیفت بازو بدون جراحی می‌شود.

رفع شلی بازو با ورزش کشش بازو به پشت

حرکت کشش بازو به پشت یا Tricep Kickback، از حرکات دقیق و هدفمند برای فرم‌دهی به پشت بازو و درمان افتادگی بازوها محسوب می‌شود. برای انجام این حرکت در حالت خم‌شده به جلو قرار بگیرید، دمبل یا بطری آب را در دست بگیرید و با حفظ آرنج در کنار بدن، ساعد خود را به سمت عقب ببرید. این تمرین باعث فعال‌سازی عضلات پشت بازو و کاهش تدریجی افتادگی پوست در این ناحیه می‌شود.

روش‌های خانگی موثر برای درمان افتادگی بازو در خانم‌ها

افتادگی بازوها معمولا بر‌اثر کاهش الاستیسیته پوست، تحلیل عضله و کاهش رطوبت بافت ایجاد می‌شود. خوشبختانه، راهکارهایی کاملا طبیعی و خانگی وجود دارند که به بهبود ظاهر بازوها، سفت شدن پوست و افزایش طراوت آن کمک می‌کنند. به‌عنوان مثال نوشیدن روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب نه‌تنها باعث دفع سموم از بدن می‌شود، بلکه مستقیما بر رطوبت، انعطاف‌پذیری و خاصیت ارتجاعی پوست تاثیر می‌گذارد؛ بدین‌ترتیب موجب درمان شلی بازو در خانم‌ها می‌شود. در ادامه روش‌های موثر برای سفت شدن بازو در یک ماه در خانه را به شما معرفی می‌کنیم.

ماسک ترکیبی تخم‌مرغ و آلوئه‌ورا برای داشتن بازوهای سفت

تخم‌مرغ به‌دلیل داشتن پروتئین بالا و خاصیت سفت‌کنندگی طبیعی، در ترکیب با ژل آلوئه‌ورا که سرشار از ویتامین‌ها و آنزیم‌های ترمیم‌کننده است، به سفت شدن بافت‌های شل‌شده بازو کمک می‌کند. این ماسک را می‌توان هفته‌ای دو بار روی پوست تمیز بازو اعمال کرد تا نتایج تدریجی اما موثر آن قابل مشاهده باشد.

اسکراب قهوه و روغن نارگیل برای رفع شلی بازوها

کافئین موجود در قهوه با افزایش گردش خون و تحریک چربی‌سوزی موضعی، یکی از مواد موثر در درمان افتادگی پوست به‌شمار می‌رود. ترکیب پودر قهوه با روغن نارگیل به‌عنوان یک اسکراب طبیعی عمل می‌کند که ضمن لایه‌برداری پوست، موجب نرمی، شفافیت و استحکام بیشتر بافت بازو می‌شود. برای درمان شلی بازو در خانم‌ها، این اسکراب را هفته‌ای دو تا سه بار پیش از حمام استفاده کنید.

استفاده از کمپرس سرد و گرم متناوب (Hydrotherapy) برای سفت کردن بازوها

تغییر دمای ناگهانی روی سطح پوست، یکی از محرک‌های اصلی برای تحریک کلاژن‌سازی و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست است. استفاده متناوب از حوله گرم و سپس حوله سرد روی بازو، به افزایش جریان خون، تقویت بافت همبند و در نتیجه سفت شدن تدریجی پوست بازو کمک می‌کند. این روش را می‌توان روزانه یا یک روز در میان برای جلوگیری از افتادگی بازو انجام داد.

بازوهای سفت و خوش‌فرم با رعایت رژیم غذایی سرشار از کلاژن، ویتامین C و پروتئین

تغذیه نقش کلیدی در بازسازی بافت‌ها و جلوگیری از افتادگی و شدن شدن بازو ایفا می‌کند. مصرف مواد غذایی حاوی کلاژن (مانند گوشت ماهی، سفیده تخم‌مرغ و ژلاتین)، همراه با ویتامین C (از جمله کیوی، توت‌فرنگی و مرکبات) به تولید طبیعی کلاژن و تقویت بافت پوست کمک می‌کند؛ همچنین، دریافت پروتئین کافی از منابع سالم باعث حفظ حجم عضلانی و افزایش استحکام بازوها می‌شود.

ماسک توت فرنگی و عسل برای از بین بردن شلی بازوها در خانه

توت‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که روند پیری پوست را کند کرده و به بازسازی آن کمک می‌کنند؛ بنابراین برای درمان شلی بازو در خانم‌ها می‌توان از ترکیب پوره توت‌فرنگی با عسل طبیعی به‌عنوان یک ماسک مغذی و سفت‌کننده استفاده کرد. این ماسک، ضمن آبرسانی عمقی، موجب بهبود لطافت و قوام پوست بازو می‌شود.

داشتن بازوهایی خوش فرم و زیبا با انجام ساده‌ترین روش‌ها

۸

۸ نشانه ذهن فقیر که مانع پیشرفت می‌شود!

یکی از عواملی که بیشترین تأثیر را بر مسیر زندگی و موفقیت انسان دارد، نه شرایط بیرونی یا موقعیت جغرافیایی، بلکه «طرز فکر» یا همان ذهنیت اوست.

یکی از عواملی که بیشترین تأثیر را بر مسیر زندگی و موفقیت انسان دارد، نه شرایط بیرونی یا موقعیت جغرافیایی، بلکه «طرز فکر» یا همان ذهنیت اوست. ذهن انسان می‌تواند بزرگ‌ترین دارایی یا خطرناک‌ترین دشمن او باشد. ذهنی که با محدودیت، ترس، کمبود و بی‌اعتمادی پر شده باشد، اجازه نمی‌دهد فرد از ظرفیت‌های بالقوه‌اش بهره ببرد و راه پیشرفت را طی کند. این نوع ذهنیت که در روان‌شناسی موفقیت به عنوان «ذهن فقیر» (Poor Mindset) شناخته می‌شود، نه تنها در امور مالی بلکه در تمام ابعاد زندگی فردی، شغلی و اجتماعی تأثیر منفی دارد. در مقابل، ذهن ثروتمند یا «طرز فکر رشد» همواره به دنبال فرصت، یادگیری، مسئولیت‌پذیری و تلاش هدفمند است. این مطلب موفقیت، به بررسی نشانه‌های ذهن فقیر می‌پردازد و راه‌هایی برای شناخت و غلبه بر آن ارائه می‌دهد.

۱.تمرکز بر کمبود به جای فراوانی
به گزارش چشمک، یکی از نشانه‌های بنیادین ذهن فقیر، تمرکز مداوم بر کمبود است. این افراد دائماً بر آنچه ندارند تمرکز می‌کنند و در ذهن‌شان این باور شکل گرفته که دنیا جای بی‌عدالتی است و منابع بسیار محدودند. آن‌ها معتقدند پول تنها نصیب گروه خاصی می‌شود، فرصت‌ها به افراد خاصی تعلق دارند و برای دیگران سهمی باقی نمانده است. در چنین ذهنیتی، حتی کوچک‌ترین موفقیت دیگران تهدیدی تلقی می‌شود و نوعی نگرانی مزمن از فقر، بی‌پولی و شکست در ذهن فرد جریان دارد. این در حالی است که ذهن ثروتمند بر اصل «فراوانی» استوار است؛ یعنی جهان را پر از فرصت، منابع و ظرفیت می‌بیند. افراد با این طرز فکر باور دارند که اگر چیزی را نداشته باشند، می‌توانند آن را خلق کنند و موفقیت، نتیجهٔ ترکیبی از تلاش، یادگیری، پشتکار و باور به توانمندی‌های شخصی است.

۲.باورهای محدودکننده درباره پول و موفقیت
در ذهن فقیر، پول نه تنها مطلوب نیست، بلکه حتی خطرناک و ناپسند تلقی می‌شود. باورهایی از قبیل «پول انسان را فاسد می‌کند»، «ثروتمندان دزد هستند»، یا «پول‌دار شدن اخلاق را نابود می‌کند» از دوران کودکی و محیط اجتماعی وارد ذهن فرد شده‌اند و بدون آن‌که آگاهانه مورد بازبینی قرار گیرند، در ناخودآگاه ریشه دوانده‌اند. این باورها باعث می‌شوند که فرد، ناخودآگاه خود را از مسیر ثروت و پیشرفت دور کند. او ممکن است در ظاهر خواهان موفقیت باشد، اما در عمل با ترس از پول و ثروت زندگی کند. در نقطه مقابل، ذهن ثروتمند درک می‌کند که پول تنها یک ابزار است. نه ذاتاً خوب و نه ذاتاً بد. اگر در اختیار فردی با نیت و اهداف خوب باشد، می‌تواند عامل ایجاد فرصت، اشتغال، آسایش و حتی خدمت به دیگران شود.

۳.فرافکنی مسئولیت و سرزنش دیگران
نشانه‌های ذهن فقیر، یکی از ویژگی‌های شاخص ذهن فقیر، ناتوانی در پذیرش مسئولیت شخصی است. چنین فردی برای هر ناکامی، دلیلی بیرونی می‌یابد: خانواده‌اش فقیر بوده، دولت بی‌کفایت است، جامعه فرصت‌ها را عادلانه توزیع نمی‌کند، یا همکاران و مدیرانش مانع رشد او هستند. این ذهنیت فرافکن، فرد را در موضعی انفعالی نگه می‌دارد و او را از تلاش برای بهبود وضعیت بازمی‌دارد. در حالی‌که ذهن ثروتمند باور دارد که هرچند شرایط بیرونی مهم هستند، اما قدرت نهایی درونی است. فردی با این طرز فکر، مسئولیت کامل زندگی خود را می‌پذیرد و در هر موقعیت و با هر میزان منابع اولیه، به دنبال راه‌هایی برای پیشرفت و بهبود شرایط می‌گردد. او به جای سرزنش دیگران، روی توسعه مهارت‌ها و حل مسئله تمرکز می‌کند.

۴.ترس از ریسک و پنهان شدن در منطقه امن
یکی از موانع اصلی پیشرفت ذهن فقیر، ترس از تغییر و شکست است. این افراد اغلب ترجیح می‌دهند در منطقه امن خود باقی بمانند؛ همان جایی که شرایط آشناست، اگرچه محدود و بدون پیشرفت. آن‌ها از امتحان کردن راه‌های جدید، تجربه فرصت‌های تازه یا حتی بیان ایده‌های خود خودداری می‌کنند، چون می‌ترسند شکست بخورند یا مورد تمسخر قرار گیرند. اما ذهن ثروتمند می‌داند که رشد، همواره در نقطه‌ای خارج از منطقه امن اتفاق می‌افتد. او از شکست نمی‌ترسد، بلکه آن را بخشی از مسیر موفقیت می‌داند. هر تجربه را فرصتی برای یادگیری تلقی می‌کند و حتی از اشتباهات خود نیز بهره‌برداری می‌کند تا در دفعات بعد عملکرد بهتری داشته باشد.

۵.اولویت مصرف‌گرایی بر سرمایه‌گذاری بلندمدت
افراد با ذهن فقیر معمولاً درآمد خود را صرف خریدهای زودگذر، غیرضروری و چشم‌گیر می‌کنند تا از نگاه دیگران موفق به نظر برسند. آن‌ها ممکن است آخرین مدل گوشی یا لباس برند داشته باشند، اما در زمینه آموزش، توسعه فردی یا پس‌انداز، بی‌توجه باشند. این نوع مصرف‌گراییِ بی‌هدف، نتیجه‌ی ذهنیتی است که به جای آینده، تنها به حال فکر می‌کند و بیش از «ارزش‌آفرینی»، به دنبال «نمایش موفقیت» است. در نقطه مقابل، ذهن ثروتمند به سرمایه‌گذاری هوشمندانه اهمیت می‌دهد؛ چه در حوزه مالی، چه در حوزه دانش و مهارت. او می‌داند که هزینه‌کرد امروز در مسیر یادگیری و رشد، در آینده چندین برابر بازده خواهد داشت.

۶.حسادت به جای تحسین و الهام
نشانه‌های ذهن فقیر، از نشانه‌های پنهان اما بسیار قدرتمند ذهن فقیر، احساس حسادت نسبت به موفقیت دیگران است. فردی با این طرز فکر، موفقیت دیگران را ناعادلانه یا حاصل پارتی و شانس می‌داند و آن را دلیلی برای نارضایتی خود تلقی می‌کند. این حسادت پنهان نه تنها مانع رشد شخصی می‌شود، بلکه به ایجاد روابط سمی و تخریب‌کننده نیز منجر می‌گردد. در حالی‌که ذهن ثروتمند، موفقیت دیگران را الهام‌بخش می‌بیند. او از دیگران یاد می‌گیرد، از موفقیت‌شان خوشحال می‌شود و حتی با آن‌ها ارتباط برقرار می‌کند تا از تجربه‌شان بهره‌مند شود.

۷.ناتوانی در رها کردن گذشته و زیستن در زمان حال
ذهن فقیر اغلب درگیر خاطرات تلخ گذشته است. اشتباهات، شکست‌ها، قضاوت‌های منفی و تجربیات منفی، همچون باری سنگین بر دوش اوست و اجازه نمی‌دهد با آسودگی قدمی به سوی آینده بردارد. چنین فردی بارها به خود می‌گوید: «من قبلاً امتحان کردم و شکست خوردم»، یا «من به درد این کار نمی‌خورم». در مقابل، ذهن ثروتمند از گذشته درس می‌گیرد اما در زمان حال زندگی می‌کند. او می‌داند که گذشته قابل تغییر نیست، اما اکنون فرصتی است برای ساختن فردایی بهتر. او با پذیرش اشتباهات، از آن‌ها تجربه می‌سازد و مسیر خود را با قدرت ادامه می‌دهد.

۸.وابستگی بیش از حد به تایید دیگران
نشانه‌های ذهن فقیر، برای ذهن فقیر، نظر دیگران محور تصمیم‌گیری است. او دائماً در حال سنجش رفتار خود با معیارهای اجتماعی، خانوادگی یا فرهنگی است و از این‌که مورد قضاوت یا انتقاد قرار گیرد، وحشت دارد. این ترس از قضاوت، مانع بروز استعدادهای واقعی او می‌شود و خلاقیت، جسارت و اعتماد به نفس را سرکوب می‌کند. اما ذهن ثروتمند بر پایه اعتماد به نفس شکل گرفته است. او با شناخت ارزش‌های شخصی خود، تصمیماتی اتخاذ می‌کند که با اهداف و باورهایش هماهنگ است، حتی اگر برخلاف نظر اطرافیان باشد.

سخن آخر
همان‌گونه که در این مقاله بررسی شد، ذهن فقیر مجموعه‌ای از باورها، ترس‌ها، عادات و الگوهای فکری است که به شکلی پنهان اما قدرتمند، مانع رشد و موفقیت انسان می‌شود. خوشبختانه این ذهنیت، یک سرنوشت قطعی نیست بلکه امری آموخته‌شده و قابل تغییر است. با آگاهی از نشانه‌های ذهن فقیر و جایگزینی آن‌ها با افکار مثبت، سازنده و مسئولانه، می‌توان راهی تازه برای زندگی خلق کرد؛ راهی که در آن، فرد نه قربانی شرایط، بلکه خالق سرنوشت خود است. موفقیت از درون آغاز می‌شود، از لحظه‌ای که ذهن‌مان را برای تغییر آماده کنیم.

اصول علم تمرین بر اساس نتایج تحقیقات محققان و دانشمندان رشته های مختلف علوم ورزشی تعریف گردیده است و البته در برخی از منابع از نظر تعداد متفاوت میباشند. ما در اینجا سعی نمودیم تا با استفاده از مهمترین منابع موجود به بررسی مهترین اصول علم تمرین یا به عبارتی اصول اساسی تر این علم بپردازیم. اصول علم تمرین شامل موارد زیر میباشند. 9 اصل زیر را به عنوان مربی و حتی ورزشکار به خاطر بسپارید.

اصل ویژه گی و  اختصاصی تمرین (Specificity of training)

اصل اضافه بار (Over  load)

اصل انطباق پذیری یا سازگاری (Adaptation)

اصل مقاومت فزاینده و تمرین در دراز مدت

اصل تفاوت های فردی

اصل مشارکت ورزشکار در تمرین و برنامه ریزی

اصل تنوع و اعتدال

اصل گرم کردن و سرد کردن

اصل برگشت پذیری

اصول علم تمرین بر اساس نتایج تحقیقات محققان و دانشمندان رشته های مختلف علوم ورزشی تعریف گردیده است و البته در برخی از منابع از نظر تعداد متفاوت میباشند. ما در اینجا سعی نمودیم تا با استفاده از مهمترین منابع موجود به بررسی مهترین اصول علم تمرین یا به عبارتی اصول اساسی تر این علم بپردازیم. اصول علم تمرین شامل موارد زیر میباشند. 9 اصل زیر را به عنوان مربی و حتی ورزشکار به خاطر بسپارید.

اصل ویژه گی و  اختصاصی تمرین (Specificity of training)

اصل اضافه بار (Over  load)

اصل انطباق پذیری یا سازگاری (Adaptation)

اصل مقاومت فزاینده و تمرین در دراز مدت

اصل تفاوت های فردی

اصل مشارکت ورزشکار در تمرین و برنامه ریزی

اصل تنوع و اعتدال

اصل گرم کردن و سرد کردن

اصل برگشت پذیری

کتاب علم تمرین

دکتر علیرضا امانی

بدنسازی

مربیگری

تمرین

علم-تمرین

فشار-تمرین

کتاب-علم-تمرین

فیزیولوژی-ورزشی

بدنساز-حرفه-ای

اصل اختصاصی بودن تمرین
      جو فریل از دانشگاه آریزونا آمریکا  در وبلاگش در مورد اختصاصی بودن تمرین می نویسد : " اختصاصی بودن مهمترین اصل در علم تمرین است " خیلی از افراد درگیر در حوزه های مختلف علم تمرین و دانشمندان این حوزه به این جمله فریل به شدت اعتقاد دارند و نویسنده این کتاب نیز بر این باور است که این اصل متاسفانه از سوی بسیاری از تمرین دهنده ها نادیده گرفته میشود. این اصل  به ظاهر ساده در عین حال با پیچیدگی های خاص خودش همراه بوده و در صورتی که درست انجام نشود میتواند منجر به شکست یک تیم و تقدیم امتیاز به حریف ورزشی گردد. البته که این اصل کاربردش فقط و فقط در ورزش قهرمانی خلاصه نخواهد شد و اهداف تمریناتی که با سلامت و تندرستی نیز گره خورده اند و با اهدف متفاوتی از ورزش قهرمانی میباشند را نیز در بر گرفته است. امیدواریم که مربیان و دانشجویان گرانقدر با دقت به این اصل توجه نمایند تا بتوانند برنامه های تمرینی بهتر و موثرتری را طرح ریزی نمایند. باید یادمان باشد سرنوشت افرادی که به ما اعتماد کردند را به بازی نگیریم و تا جایی که بایست در اصول پایبند باشیم.

سازگاری های تمرینی کاملا اختصاصی میباشند. بدین معنی که ما برای به دست آوردن سازگاری ها باید بخش یا فاکتور خاصی که مدنظر ما میباشد را به درستی تشخیص دهیم و سپس به تمرین جهت بهبود آن بپردازیم. بگذارید در ادامه این مهم را با مثالهایی روشن بیان و تشریح کنیم. در بسیاری از تحقیقات به خوبی مشخص گردیده است که تمرینات قدرتی یا مقاومتی باعث افزایش هر دو جنبه توده عضلانی و قدرت میگردند، در حالی که با استفاده از تمرینات استقامتی سایر قسمتها همچون ظرفیت هوازی تغییر می یابند. حال اگر یک مربی یا ورزشکار هدفش بهبود در قدرت و شاخص های حجمی عضلات بوده باشد بر اساس آنچه در سطور گذشته گفته شد باید که از تمرینات قدرتی و مقاومتی برای دست یابی به هدف خود استفاده نماید و در اینجا استفاده از تمرینات استقامتی معنی نخواهد داشت. در مثال قبلی به سادگی اصل اختصاصی بودن تمرین به بحث گذاشته شد. اجازه دهید تا کمی بیشتر به جزئیات بپردازیم.  ورزشکاری را در نظر بگیرید که باید در عضلات چهار سر ران خود از قدرت و توان لازم جهت پرش سود ببرد. مربیان با تمرینات قدرتی در عضلات ناحیه تحتانی و پاهها به توسعه قدرت میپردازند. تمریناتی نظیر اسکات و یا چهار سر ران اجرا میشوند. با وجود بهبود در قدرت و توان عضلات تحتانی در زمان مسابقه و در شرایط واقعی رقابتها تفاوتی در عملکرد این ورزشکار در پرش مشاهده نمیشود. با اینکه به ظاهر تمرینات اختصاصی برای این ورزشکار در نظر گرفته شده بود ولی در عمل نتایج نشان از ایراد در برنامه های این ورزشکار دارد. یکی از شایدها در مورد ورزشکار مورد نظر ما، عدم رعایت الگوی واقعی در تمرین میباشد و در اینجا تمرکز ما باید بر روی زوایه پرش باشد. آیا ورزشکار زاویه مورد نیاز برای پرش را به خوبی تمرین داده است یا خیر؟ در ادامه این مبحث، با نگاه موشکافانه تر اصل اختصاصی بودن تمرین را مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد تا با زوایای مختلف اصل اختصاصی بودن تمرین آشنا شویم.

انتقال نتایج تمرینی: چرا این مسله برای ما مهم است؟
 در اوایل قرن 19 میلادی کتابهایی جهت راهنمایی ورزشکاران در برنامه های تمرینی منتشر شده بود که مرور بخشهایی از آنها در این جا خالی از لطف نمیباشد. تمرینات ورزشکاران به مانند الگوهایی بودند که در ورزش اصلی وجود داشتند. در آن سالیان ورزشکاران سعی میکردند تا از تمریناتی استفاده کنند که حداکثر تشابه را با وضعیت و الگوی طبیعی آن ورزش داشته باشد. به عنوان مثال اگر ورزشی یک دقیقه به طول می انجامید تمرین نیز به شکل همان ورزش اجرا میگردیده و به مدت یک دقیقه به طول می انجامید. به زودی مربیان و ورزشکاران متوجه شدند که اینگونه تمریناتی کافی نمیباشند. برای اینکه یک فرد بتواند یک مایل را بدود تنها استقامت کافی نخواهد بود و بایستی در کنار آن سرعت اجرای حرکت، تکنیک خوب دویدن، انعطاف پذیری در عضلات و مفاصل و توانایی عضلات کافی را نیز دارا باشند. در واقع بهبود این موارد به تنهایی با تمرین دویدن در یک مسافت ثابت امکانپذیر نخواهد بود و مربیان هر کدام از اجزاء مورد نیاز برای موفقیت ورشکاران را میبایست در قالب یک برنامه تمرینی خاص بهبود میدادند و در نتیجه این موارد و نیازها  بود که برنامه های تمرینی تغییرات وسیعی به خود دیدند و به جای تکرار متعدد در اجرای یک تمرین خاص تمرینات بر اساس ویژه گی های هر رشته ورزشی به کار گرفته شدند تا بتوان همه نیازهای تمرینی برآورده شوند. در این زمان بود که دید عمومی از ورزش کنار گذاشته شد. سوال بعدی که در این زمان مطرح گردید این بود که به چه صورت هر یک از تمرینات انتخاب و اجرا گردند تا تاثیر و اثر بخشی بالاتری را از آنها شاهد باشیم. آیا تمرین دویدن در یک مسافت طولانی برای شناگر استقامتی، دوچرخه سوار جاده و اسکی باز صحرانوردی و یا حتی برای کشتی گیران هم مفید واقع میشود؟ برای بهبود سرعت در پرتابها مربیان عموما توصیه به انجام تمرین پرتاب با توپهایی با وزن مختلف مینمایند. شما چه وزنی از توپ را میتوانید به ورزشکار برای انجام تمرین پیشنهاد میکنید؟ اثر بخشی یک تمرین به زبان ساده تر انتقال نتایج تمرینی به میدان مسابقه میباشد. پس انتقال یکی از نکات مهم در اثر بخشی میباشد و اثر بخشی نیز یکی از اجزاء جدای ناپذیر در اصل اختصاصی بوده تمرینات میباشد. امروزه مربیان بسیاری بر روی انتقال و روشهای انتقال موثر به صورت عملی در حال کار و تحقیق میباشند. مشاهده شده که در بسیاری از نمونه های آماتور اثرات تمرینات در مسابقات واقعی مشاهده نشده است زیرا که اصل انتقال به درستی اجرا نشده است. برای اینکه بتوانیم انتقال موثری را در تمرینات پایه ریزی نمائیم باید اصل اختصاصی بودن را به خوبی بشناسیم و به درستی اجرا نمائم.
 اصل اختصاصی تمرین به معنی آن است که ما باید ماهیت هر رشته ورزشی را بشناسیم و با شناخت همه جانبه از ورزشکار به تمرین وی بپردازیم. فرض کنید که یک ورزشکار دوچرخه سواری به زودی زود مسابقه دوچرخه سواری در یک مسابقات محلی و به مسافت 10 کیلومتر دارد و شما باید این ورزشکار را برای مسابقه آماده نمائید. شاید یک مربی به این ورزشکار توصیه نماید تا در هر هفته سه بار دوی کوپر (دویدن در مسافت 3200 متر به مدت 12 دقیقه یا کمتر) تمرین نماید تا از این طریق بهبود درعملکرد قلبی و تنفسی داشته باشد. این توصیه تمرینی  میتواند هم اشتباه و 

Gōngfu

功夫历史

Gōngfu lìshǐ

کونگ فو، شناخته شده ترین ریشه ی هنر های رزمی است. پیدایش و فلسفه کونگ فو ،ازجمله پیچیده ترین مسائلی است که می توان به آن پاسخ داد و علاقمندان به راحتی نمی توانند اطلاعات مستندی ازچگونگی شکل گیری این هنر رزمی بدست بیاورند. کونگ فو یک نگرش است بر دنیای جدید، ضمن اینکه دارای تاریخچه ای قدیمی می باشد . سرگذشت کونگ فو هم زمان با تاریخچه ی انسان اندیشمند است که در دوازده هزار سال پیش سابقه اولین حرکات فکر وجسم برای اولین بار برای مقابله با محیط زیست و بقای خود ،داشته است. اولین کسانی که پی به این نیروی اسرار آمیز بردند، نژاد زرد بودند و چون بعدها فقط از نیروی تن استفاده کردند، اصول و مبانی علمی این راه فراموش شد . اصولاً در سبک های رزمی کسانی بوده اند که دانش پیشینیان را با اندوخته تجربی خویش در آمیخته اند و به مقتضای شرایط زمانی و محیطی خود، بیش از دیگران درمعرفی و ارائه یک شیوه رزمی خاص موفق بوده اند. ذکر نام و سبک ایشان یادی است برای آنها که می دانند و تذکری برای آنان که نمی دانند . هیچ استادی تا شیوه کلاسیک و اصولی را بطورکامل و دقیق نیاموخته، سبکی را معرفی نکرده است . یاد و خاطره اساتید ، همیشه شوق هنرجویان را برمی انگیزد و این همان چیزی است که مایه پیشرفت می شود . «اشتیاق آموختن و دانستن » بسیاری از این پیشگامان را دیگران نمی پسندند ، برخی به دلایل درست وگروهی دیگر به علل نادرست . اما به هر تقدیر قضاوت، قله های کوهی است که دامنه اش شناخت درست نامیده می شود. «هرچند همیشه افرادی هستند که در رسیدن به قله ، هلی کوپتر را به کوهنوردی ترجیح میدهند.» اگر هرکسی درهر درجه ای از مهارت رزمی، عمر شاگردی بیشتری داشته باشد ، استاد بهتری خواهد بود . مطلب در زمینه ی بیانگذاران و بنیگذاری، بسیار است و درحوصله این مقاله نمی گنجد ، اطمینان داریم اساتید فاضلی نیز هستند که به ازای تدریس یک درس یا مطلب ،ده درس را تفهیم و تمرین می کنند و از وجود خود ، پلی می سازند که نسل های آینده با عبور از آن به شناخت دقیق تری دست یابند. تامو بنیانگذار قدیمی ترین شیوه شناخته شده متعارف در کشور چین و جهان است که کونگ فو نام دارد. لغت کونگ فو به معنی : انجام بیشترین کار در کمترین زمان است وکسی که این هنر رزمی را می آموزد ، مرد ماهر و تصویری ازکار پیوسته و جدی را با خود دارد. گفته می شود کونگ فو حدود ٢۵٠٠ سال پیش در کشور چین توسط مردی به نام درایاما تائیشی یا «تامو» یا «بودهی دارما» یا «دات مور» یا «بودا آدها » کاشف اندیشه برتر و نفوذ روح توانا عرضه شد. درایاما ثابت کرد که انسان قبل از اینکه به مسائل دنیای خارج خود بیاندیشد بهتر است به خود بیاندیشد و همین فکر بود که جامعه ی قرن بیستم را با تکان شدید به مکتب خود رهنمون کرد و هم اکنون میلیون ها انسان از کلیه جوامع، مفتون این اندیشه شده اند. درایاما در ابتدا شاگردان را به گرد اندیشه فرو برد و پس از سالیان زیاد ریاضت درتوانایی اندیشه، دانست که نیروی اندیشه توانا است ولی تن بی حرکت است . از همین جا بود که به منظور نمایش نفوذ اندیشه ی برتر ، حرکاتی ازدست و پا ابداع نمود. حرکات درایاما با تحول های بسیار بصورت دست و پا و بالاخره متکی به نیرو های دوران بطریقه ی علمی امروز به آن پرداخته می شود، آمیخته ای از هنر تن و روان است که نام آن را کونگ فو نهاده اند. درسال ١٩٠٠ استادانی از نژاد زرد بگرد هم جمع شدند و اصولی بر ضربات علمی و فنی به نام هنرهای مبارزه ای تنظیم کردند و مربیانی نیز به کشور های مختلف جهان اعزام داشتند. برخی اعتقاد دارند درایاما ازهندوستان وارد چین شده ،اما پژوهش های دقیق تاریخی در حوزه فنون رزمی، وجود شیوه مبارزاتی شبیه به فنون وی را در هندوستان آن زمان تأیید نمی کند. دراین میان نظر «پال پیلوت» مورخ فرانسوی وگروهی دیگر از محققان که معتقدند وی از ایران به چین رفته است، به حقیقت نزدیکتر به نظر می رسد . وجود معابدی که در غرب چین میان کوهستان ها و بعضاً در غارها بنا شده و نقش نماد ماه و خورشید «که از مبانی دیدگاه مانی و سایر مخالفین سلسله ساسانی است » بر دیوار آن ها، همچنین مطالب تخصصی مطرح شده در مکاتب کونگ فو درباره ی ماه و اشاره اساتید این سبک به ماه و معنی آن در سبک های «پاشی ین چین ، نگو چوچوآن» وسایر سبک ها و تلفظ چینی کلمه فارسی «تاماه » که همان « تاموست » به همراه خیلی دلایل دیگر بنیانگذار کونگ فو شاولین که شناخته شده ترین ریشه سایر هنرهای رزمی جهان است را یک ایرانی معرفی می کند. به هر تقدیر ، درایاما ازغرب به چین آمد و به «بودتور »رفت و پس از طی مراحل و منازعاتی ، امپراتور، آن معبد را دراختیار وی گذاشت تا تعلیمات خود را درآنجا بنیاد نهد. این معبد پس از چند دوره تخریب و آتشسوزی و بازسازی، بعدها در زمان سلسله «تانگ» شاولین نام گرفت . درهنگام استقرار تامو در این معبد ، هنرجویان وی از فشار خستگی و تمرکز شدید اثنای تمرینات فکری و روحی به ضعف جسمانی شدیدی مبتلا شدند که درایاما را مجبورکرد تمرینات بدنی خاصی را برای جلوگیری از فساد سلولی و افزایش قدرت جسمانی به ایشان عرضه کند .قسمتی از این تمرینات « شی آر لوهان شو» یا «آی کی کین کیو» نام دارد که امروزه نیز اگر درست تدریس شود، جزء مفید ترین و سنگین ترین تمرینات بدنی موجود دردنیا است .درایاما دو کتاب به جای مانده که یکی «یی جین چینگ» نام دارد و در ارتباط باتقویت نیروی جسمانی است و دیگری «شیه سویی جینگ»گفته می شود که ناظر بر تمرینات فکری و تعلیمات روحی است . ازکتاب دوم در مراجع رسمی کشور چین بطور علنی اثری دردست نیست وگفته می شود کتاب نخست نیز به طور کامل در اختیار پژوهشگران قرار نگرفته است .درایاما پس از تعلیم شیوه خود، روزی از معبد خارج شد و دیگر هرگز بازنگشت ، اثری از مقبره یا قبر او در دست نیست ، ولی تصاویری که به او نسبت داده می شود ، از چین تا اوکیناوا و از استرالیا تا محله چینی ها در شهر های مختلف آمریکا ، زینت بخش مکان های تمرین هنرهای رزمی است .درحقیقت چهره واقعی درایاما همچون چهره حقیقی فنون او برای همگان روشن نیست، اما نتایج عمل او در اغلب نقاط آسیای جنوب شرقی هم از نظر آیینی و هم به لحاظ تمرینات بدنی تا امروز باقی مانده است. کونگ به معنای دانایی و فو به معنای طریقت است و در پیوند این کلمات به کونگ فو طریقت دانایی گفته می شود حرکت در مسیر دانایی و یا گام برداشتن در طریقت دانایی به درک انسان بستگی دارد و درک حاصل نیروی فکر است و فکر نیز در جسم قرار دارد که به آن پایگاه فکر می گویند. کونگ فو ضمن این که دارای یک تاریخچه ازمنه ی قدیمی می باشد ، نگرشی است بر دنیای جدید و جوانانی که در این اثر هیجان زده بسر می برند و هرگونه اعمال قهرمانی از آنان سلب شده و گاهی گوشه گیری و بی بند و باری آنان را مبتلا ساخته است یک دنیای جدید است ، راهی پر قدرت است و روش درست اندیشیدن می باشد.

هنر‌های رزمی‌ای که ما امروزه به عنوان کونگ‌فو می شناسیم از دوران امپراتوری‌های شانگ （商：shāng）و جو（（周：zhōu ریشه می گیرد. در امپراتوری‌های بعدی یعنی چین（ 秦：qín）و هان（汉：hàn）، کشتی، نیزه‌اندازی و شمشیر‌زنی بسیار پیشرفت کردند و در میان مردم و نیرو‌های رزمی محبوب شدند. در امپراتوری بعدی یعنی سونگ（宋：sòng）، مدارس رزمی مختلف، شیوه‌های مشت‌زنی، سری‌ حرکات و توانایی‌های حمل اسلحه مختلف شکوفا شدند.

حامد رحیمی  پنجکی   

صوتی ، کلیپ، بیان= حامد رحیمی پنجکی