حامد رحیمی پنجکی(اطلاعات جامع عمومی)

آیا به تازگی تصمیم گرفته‌اید که ورزش کنید و به دنبال یک برنامه بدنسازی مبتدی می‌گردید؟ آیا چند ماهی است که ورزش می‌کنید و اکنون می‌خواهید برنامه‌تان را حرفه‌ای‌تر کنید؟ اصلا ویژگی‌های یک برنامه بدنسازی موثر و خوب چیست و ما باید با چه برنامه‌ای کار کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟

در این مطلب، هم برای ورزشکاران مبتدی‌ها و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای‌، یک نمونه برنامه بدنسازی می‌آوریم و جزییات برنامه را به طور کامل توضیح خواهیم داد.

برنامه بدنسازی مبتدی

بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و یا بیش از سه ماه هست که تمرینی نداشته‌اید، یک ورزشکار مبتدی به حساب می‌آیید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و ورزیده می‌کند.

برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت می‌توانید کار کنید.

بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.

منظور از ست و تکرار چیست؟

ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آن‌ها را توضیح دهیم.

ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده می‌شوند.

تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.

 استراحت: زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

نمیدونی چطور شروع کنی!؟

شماره تماست رو وارد کن تا مربی‌های فیتامین راهنماییت کنند.

ثبت

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی

در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه می‌آوریم. این برنامه‌ی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازه‌کار‌ها توصیه می‌کنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.

شنبه: جلسه اول

دوشنبه: جلسه دوم

چهارشنبه: جلسه اول

شنبه هفته بعد: جلسه دوم
(و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)

هر کدام از این برنامه‌ها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازه‌ای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.

جلسه اول

نام حرکتتعداد ست و تکرارپرس سینه هالتر۳ ست ۸تاییبالا سینه دمبل۳ ست ۱۰تاییزیربغل سیمکش دست باز۳ ست ۱۰تاییقایقی۳ ست ۸تاییسرشانه دستگاه۳ ست ۸تایینشرجانب دمبل۳ ست ۱۲تاییپشت بازو سیمکش۳ ست ۱۰تاییجلوبازو هالتر۳ ست ۱۰تاییپلانک۳ ست ۱۵ثانیه‌ای

پرس سینه هالترتوضیحات حرکت

بالاسینه دمبلتوضیحات حرکت

زیربغل سیمکش دست باز جلوتوضیحات حرکت

قایقیتوضیحات حرکت

پرس سرشانه دستگاهتوضیحات حرکت

نشر جانب دمبلتوضیحات حرکت

پشت بازو سیمکشتوضیحات حرکت

جلوبازو هالتر ایستادهتوضیحات حرکت

پلانکتوضیحات حرکت

‹›

جلسه دوم

نام حرکتتعداد ست و تکرارجلو پا دستگاه۳ ست ۸تاییاسکوات دمبل۳ ست ۱۲تاییپشت پا خوابیده دستگاه۳ ست ۱۲تاییخارج ران سیمکش۳ ست ۸تاییهیپ تراست نشسته۳ ست ۱۲تاییساق پا ایستاده۳ ست ۱۰تاییچرخش روسی۳ ست ۱۰تاییکرانچ۳ ست ۱۰تاییزیرشکم پا جمع۳ ست ۱۲تایی

جلوپا دستگاهتوضیحات حرکت

اسکوات دمبلتوضیحات حرکت

پشت پا خوابیده دستگاهتوضیحات حرکت

خارج ران سیمکش ایستادهتوضیحات حرکت

هیپ تراست نشستهتوضیحات حرکت

ساق ایستادهتوضیحات حرکت

چرخش روسیتوضیحات حرکت

کرانچتوضیحات حرکت

زیرشکم پا جمعتوضیحات حرکت

‹›

برنامه بدنسازی حرفه‌ای

بدنساز حرفه‌ای چه کسی است؟ بعد از چه مدت می‌توانیم سراغ برنامه بدنسازی حرفه‌ای برویم؟ بدنساز حرفه‌ای، ورزشکاری است که حداقل شش ماه به صورت مرتب تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارد.

شرایط بدنی و سنی شما هم در این موضوع، تعیین کننده است؛ برای مثال یک فرد بیست ساله با سه کیلو اضافه وزن، زودتر از یک فرد مسن با بیست کیلو اضافه وزن به برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌رسد.

برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟

در برنامه بدنسازی حرفه‌ای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفه‌ای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی می‌شود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان می‌برد.