حامد رحیمی پنجکی(اطلاعات جامع عمومی)

گرم کردن بدن در خانه یا باشگاه، پیش از ورزش ضروری است. تفاوتی ندارد که شما تازه‌کار باشید یا یک ورزشکار حرفه‌ای، در هر صورت حتما پیش از شروع ورزش، باید تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید.

عضلات و مفاصل بدن ما در حالت عادی به اصطلاح خواب هستند و باید پیش از ورزش بیدار شوند. اگر می‌خواهید جسم و ذهنتان شما را در طول ورزش همراهی کند حتما قبل از ورزش خود را گرم کنید. فیتامین برای شما تمرینی ساده برای گرم کردن طرح‌ریزی کرده که در ادامه برایتان کامل توضیح می‌دهیم.

اهمیت ویژه گرم کردن بدن

اگر در منطقه‌ای سردسیر زندگی نکرده باشید هرگز اهمیت گرم کردن ماشین قبل از به راه انداختنش را نمی‌دانید. همین مورد برای بدنمان هم صدق می‌کند. گرم کردن قبل از ورزش ضروری است. این تمرینات نه‌تنها باعث می‌شود ورزشی بی‌خطر داشته باشید. بلکه تاثیرش را نیز افزایش می‌دهد. اصولی انجام دادن این تمرینات، وقت تلف کردن نیست.

این تمرینات تا حدی مهم است که اگر انجام ندهید آسیب می‌بینید و به این دلیل ضروری است که به آمادگیِ بدنتان برای انجام تمرینات و افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون کمک می‌کند. همچنین شما را از لحاظ ذهنی برای تمرینات آماده می‌کند.

فواید مهم  گرم کردن قبل از ورزش

به تحرک در آوردن مفاصل

فعال و آماده کردن عضلات

ایجاد آمادگی ذهنی برای تمرین

پیشگیری از آسیب دیدگی در طول ورزش 

در

انواع تمرینات گرم کردن بدن

تمرینات گرم کردن بدن شامل عمومی و تخصصی می‌شود. نهایت زمانی که شما باید برای آماده‌کردنِ بدنتان بگذارید، ۱۵ دقیقه است. اگر تمایل داشتید تمرینات گرم کردن بدن را با تصویر و گیف انجام دهید، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید.

هرکدام از این ۵ حرکت را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید. در صورت نیاز، دوباره آن‌ها را تکرار کنید. این تمرینات هیچ محدودیت سنی ندارد و کودک و بزرگسال، پیر و جوان هم می‌توانند در خانه تمرین کنند.

بالاتنه کمی خم باشد؛

شکم‌تان کمی منقبض باشد؛

هنگام درجا زدن از دستان کمک گرفته شود؛

سر و گردن‌تان ثابت باشند؛

در سه ست ۱۵ ثانیه‌ای این حرکت را بزنید.

۲. گرم کردن بدن با راه رفتن از پهلو

نکات انجام حرکت

زانوها از پنجه پا بیرون نزند؛

برای حفظ تعادل دست‌ها روبه‌روی بدن باشند؛

حرکت کردن به حالت اسکات باشد؛

کمر و گردن ثابت باشد.

این تمرین را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۳. گرم کردن با حرکت زانو بلند

نحوه انجام حرکت

روبروی پله یا استپ بایستید؛

با یک حرکت ثابت پای راست‌تان را بلند کنید و روی استپ بایستید؛

دو ثانیه صبر کنید و سپس پایین بیایید؛

بعد از ۱۰ یا ۱۲ تکرار با پای راست در سه ست، با پای چپ هم همین حرکت را انجام دهید.

۴. گرم کردن با حرکت سومودرجا

نحوه انجام این حرکت

پاها اندازه عرض شانه باز کنید. کمی بدن را رو به جلو خم کنید؛

دست‌ها را روبه‌روی بدن نگه دارید؛

زانوها کمی خم باشد اما از پنجه های پا بیرون نزند؛

به همین حالت در جای ریز و متناوب بزنید.

۵. گرم کردن با کشش داخل ران

نحوه انجام حرکت

چهار زانو روی زمین بنشینید؛

سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید؛

کف پاها را به‌هم نزدیک کرده و تا حدممکن بچسبانید؛

حالا تا جایی‌که می‌توانید کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید؛

این حرکت را در ۸ تا ۱۰ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

تمرینات گرم کردن تخصصی بدن

بعد از انجام تمرینات عمومی نوبت به تمرینات گرم کردن تخصصی می‌رسد. شما یک ست از هر حرکت برنامه ورزشی همان روزتان را با وزنه سبک یا بدونِ وزنه انجام دهید.

برای این‌که خیال‌تان از سلامتی و تمرین بدونِ آسیب با بهترین عملکرد راحت باشد، با یک مربیان حرفه‌ای فیتامین مشورت کنید تا آن‌ها یک برنامه اختصاصی و اصولی را برای‌تان طراحی کنند.