حامد رحیمی پنجکی(اطلاعات جامع عمومی)

کمردرد هنگام نشستن شرایطی است که اغلب ما آن را تجربه کرده ایم. نشستن، فعالیتی است که بسیاری از ما روزانه ساعت‌ها به آن اختصاص می‌دهیم. از نشستن پشت میز کار گرفته تا رانندگی و تماشای تلویزیون در منزل، همگی نیاز به قرارگیری در حالت نشسته دارند. اما آیا می‌دانید که همین نشستن می‌تواند منجر به یکی از شایع‌ترین مشکلات عضلانی اسکلتی، یعنی کمردرد شود؟

کمردرد هنگام نشستن ممکن است به تدریج آغاز شود یا ناگهانی بروز پیدا کند. این درد ممکن است خفیف، متوسط یا شدید باشد، اما در هر صورت، کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در بسیاری از موارد، با تغییر عادت‌ها، اصلاح وضعیت نشستن و تقو

یت عضلات، می‌توان این درد را به‌طور مؤثری کنترل کرد.

کمردرد هنگام نشستن – علت کمردرد هنگام نشستن چیست؟

خانه

مقالات

بیماری ها

کمردرد

05/14/2025



کمردرد هنگام نشستن شرایطی است که اغلب ما آن را تجربه کرده ایم. نشستن، فعالیتی است که بسیاری از ما روزانه ساعت‌ها به آن اختصاص می‌دهیم. از نشستن پشت میز کار گرفته تا رانندگی و تماشای تلویزیون در منزل، همگی نیاز به قرارگیری در حالت نشسته دارند. اما آیا می‌دانید که همین نشستن می‌تواند منجر به یکی از شایع‌ترین مشکلات عضلانی اسکلتی، یعنی کمردرد شود؟

کمردرد هنگام نشستن ممکن است به تدریج آغاز شود یا ناگهانی بروز پیدا کند. این درد ممکن است خفیف، متوسط یا شدید باشد، اما در هر صورت، کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در بسیاری از موارد، با تغییر عادت‌ها، اصلاح وضعیت نشستن و تقویت عضلات، می‌توان این درد را به‌طور مؤثری کنترل کرد.

فهرست مطالب

دلایل رایج کمردرد هنگام نشستن

تأثیر نوع صندلی و محل کار بر کمردرد

تأثیر سبک زندگی بر درد کمر هنگام نشستن

دردهای ارجاعی عضلانی

روشهای درمان

درمان‌های خانگی برای کمردرد هنگام نشستن

درمان‌های فیزیوتراپی و توانبخشی

دلایل رایج کمردرد هنگام نشستن

وضعیت نادرست نشستن
بسیاری از ما، بدون اینکه متوجه باشیم، به صورت نادرست می‌نشینیم. قوز کردن، نشستن روی یک طرف باسن، قرار دادن پاها زیر صندلی یا روی هم انداختن طولانی‌مدت پاها، همگی می‌توانند فشار زیادی به کمر وارد کنند.

نشستن نادرست باعث بر هم خوردن تعادل در عضلات و مفاصل ستون فقرات می‌شود و در نتیجه، عضلات باید بیشتر تلاش کنند تا بدن را در حالت نشسته نگه دارند. این فشار مداوم می‌تواند موجب خستگی عضلات و بروز درد شود.

نشستن طولانی‌مدت بدون حرکت
یکی دیگر از دلایل مهم کمردرد، نشستن برای مدت طولانی بدون هیچ گونه حرکت یا تغییر وضعیتی است. این موضوع باعث کاهش گردش خون در عضلات، کاهش انعطاف‌پذیری و خشک شدن دیسک‌های بین‌مهره‌ای می‌شود.

نشستن‌های طولانی، به‌ویژه بدون استراحت، باعث انباشت تنش در عضلات کمر و پایین تنه شده و زمینه‌ساز دردهای مزمن می‌شود. توصیه می‌شود هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید.

ضعف عضلات مرکزی (Core)
عضلات مرکزی بدن، شامل عضلات شکم، کمر و لگن، مسئول حفظ تعادل و پایداری ستون فقرات هستند. اگر این عضلات ضعیف باشند، بدن به‌راحتی در حالت نشسته خسته می‌شود و فرد به حالت‌های ناصحیح روی می‌آورد که منجر به درد می‌شود.

برای جلوگیری از این مشکل، تقویت عضلات مرکزی با تمریناتی مانند پلانک، کرانچ، و تمرینات ثبات دهنده ستون فقرات توصیه می‌شود.

مشکلات دیسک بین‌مهره‌ای
فتق یا بیرون‌ زدگی دیسک کمر از دیگر عوامل شایع کمردرد هنگام نشستن است. در این حالت، ماده ژله‌ای داخل دیسک از محل خود خارج شده و به عصب‌های اطراف فشار وارد می‌کند. این فشار اغلب هنگام نشستن یا خم شدن بیشتر احساس می‌شود.

فتق دیسک معمولاً با درد تیر کشنده به پاها همراه است و نیاز به تشخیص پزشکی دقیق و گاهی درمان تخصصی دارد.

تأثیر نوع صندلی و محل کار بر کمردرد

صندلی نامناسب و بدون پشتیبانی کمری
یکی از دلایل اساسی کمردرد، استفاده از صندلی‌هایی است که طراحی ارگونومیک ندارند. صندلی‌هایی که فاقد پشتی مناسب برای حمایت از انحنای طبیعی کمر هستند، موجب فرو رفتن یا خم شدن بیش از حد ناحیه کمری می‌شوند. صندلی مناسب باید دارای پشتی خمیده برای حمایت از انحنای کمری، ارتفاع قابل تنظیم و دسته‌هایی برای استراحت بازوها باشد. همچنین نشیمن‌گاه باید نرم و با ارتفاع مناسب باشد تا فشاری به لگن وارد نشود.

ارتفاع میز و مانیتور نامناسب
ارتفاع نامناسب میز کار یا مانیتور باعث می‌شود فرد مجبور شود بدن خود را به جلو یا عقب خم کند تا بتواند روی صفحه مانیتور تمرکز کند. این کار باعث کشش بیش از حد عضلات گردن، شانه و کمر شده و به مرور زمان منجر به کمردرد می‌شود. برای پیشگیری، مانیتور باید هم‌سطح با چشم‌ها و در فاصله ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متری قرار گیرد. همچنین کیبورد و ماوس باید به گونه‌ای قرار گیرند که بازوها در حالت ۹۰ درجه باقی بمانند.

نحوه چیدمان میز کار و صفحه‌کلید
نحوه قرارگیری ابزارهای کاری روی میز نیز اهمیت زیادی دارد. اگر مجبور باشید مدام بچرخید یا دست‌ها را بیش از حد باز کنید تا به وسایل برسید، به کمرتان فشار زیادی وارد می‌شود. استفاده از نگهدارنده سند، قرار دادن تلفن در نزدیکی دست و استفاده از صفحه‌کلید ارگونومیک می‌تواند کمک زیادی به حفظ سلامت کمر کند.

تأثیر سبک زندگی بر درد کمر هنگام نشستن

سبک زندگی مدرن نقش بسیار مهمی در افزایش شیوع کمردرد هنگام نشستن دارد. نوع فعالیت‌ها، عادت‌های غذایی، میزان تحرک و حتی الگوی خواب می‌توانند به طور مستقیم یا غیرمستقیم باعث بروز این نوع درد شوند.

کم‌تحرکی و نبود فعالیت بدنی
زندگی نشسته (Sedentary lifestyle) امروزه به مشکلی فراگیر تبدیل شده است. ساعت‌ها نشستن پشت میز، استفاده بیش‌از‌حد از لپ‌تاپ و موبایل، تماشای تلویزیون، و حتی رانندگی طولانی‌مدت بدون استراحت، همگی باعث تضعیف عضلات نگهدارنده ستون فقرات و افزایش خطر درد کمر می‌شوند. بدن انسان برای حرکت طراحی شده است. وقتی برای مدت طولانی بدون حرکت بمانیم، عضلات کوتاه و سفت می‌شوند، دامنه حرکت مفاصل کاهش می‌یابد و دیسک‌های بین مهره‌ای تحت فشار مزمن قرار می‌گیرند. همین عوامل در درازمدت به بروز یا تشدید کمردرد منجر می‌شوند. برای پیشگیری از این مشکل، فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی روزانه، بالا رفتن از پله‌ها، انجام حرکات کششی در محل کار، یا تمرینات خانگی بسیار مؤثر هستند.

اضافه‌وزن و فشار بر ستون فقرات
اضافه وزن به‌ویژه در ناحیه شکم، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند. چربی اضافی در ناحیه شکم باعث کشیده شدن لگن به جلو می‌شود و انحنای طبیعی کمر را افزایش می‌دهد (لوردوز). این وضعیت نه تنها تعادل بدن را بر هم می‌زند بلکه باعث درد در ناحیه پایین کمر می‌شود. کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند تأثیر چشمگیری در کاهش فشار بر کمر داشته باشد. استفاده از رژیم غذایی متعادل، حذف غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدن آب کافی و کاهش مصرف شکر و چربی‌های اشباع، راهکارهای مؤثری در این زمینه هستند.

خواب نامناسب و تشک غیراستاندارد
خواب نامناسب نیز یکی از عوامل مهم کمردرد هنگام نشستن است. اگر بدن در هنگام خواب به خوبی حمایت نشود، عضلات در طول شب فرصت استراحت پیدا نمی‌کنند و با تنش و گرفتگی از خواب بیدار می‌شوید.تشک‌های خیلی نرم یا خیلی سفت می‌توانند باعث ایجاد فشار نامتعادل بر کمر شوند. بهترین گزینه، تشک‌هایی با سختی متوسط و خاصیت ارتجاعی است که از انحنای طبیعی ستون فقرات پشتیبانی کند. همچنین استفاده از بالش‌هایی با ارتفاع مناسب و خوابیدن به پهلو با زانوهای خم‌شده می‌تواند فشار را کاهش دهد.

دردهای ارجاعی عضلانی

گاهی اوقات دردهایی که در کمر احساس می‌شوند در واقع از نواحی دیگر مانند باسن، ران یا حتی شکم سرچشمه می‌گیرند. این دردها که به عنوان “درد ارجاعی” شناخته می‌شوند، معمولاً به دلیل فشار بر عصب‌های خاص یا کشیدگی عضلات اتفاق می‌افتند. برای مثال، اسپاسم در عضله سرینی می‌تواند باعث درد تیر کشنده‌ای شود که به کمر منتقل می‌شود و هنگام نشستن تشدید پیدا می‌کند. درمان این نوع دردها معمولاً نیاز به تمرینات کششی خاص و گاهی ماساژ درمانی دارد.

سندرم پیریفورمیس
عضله پیریفورمیس که در عمق باسن قرار دارد، در صورتی که سفت یا ملتهب شود می‌تواند بر عصب سیاتیک فشار وارد کند. این وضعیت که به “سندرم پیریفورمیس” معروف است، باعث درد عمیق در باسن و پایین کمر، به‌خصوص هنگام نشستن، می‌شود. علائم معمول شامل درد مداوم، سوزش، یا تیر کشیدن در باسن و پشت ران‌هاست. درمان شامل کشش‌های اختصاصی عضله پیریفورمیس، ماساژ و گاهی تزریق داروهای ضدالتهاب می‌باشد.

فشردگی عصب سیاتیک
سیاتیک زمانی اتفاق می‌افتد که عصب سیاتیک که از کمر تا پایین پا امتداد دارد، تحت فشار یا تحریک قرار گیرد. این حالت معمولاً ناشی از فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی یا سندرم پیریفورمیس است و درد آن معمولاً هنگام نشستن تشدید می‌شود. درد سیاتیکی ممکن است از کمر شروع شده و به باسن و پا امتداد پیدا کند. در موارد شدید، بی‌حسی، گزگز یا ضعف عضلانی نیز مشاهده می‌شود. درمان آن بسته به علت اصلی متفاوت است اما معمولاً شامل فیزیوتراپی، دارو و گاهی جراحی می‌شود.

روشهای درمان

درمان‌های خانگی برای کمردرد هنگام نشستن

بسیاری از موارد کمردرد ناشی از نشستن را می‌توان با راهکارهای ساده خانگی بهبود داد یا کنترل کرد. اگرچه این درمان‌ها جایگزین توصیه‌های پزشکی نیستند، اما در تسکین درد، کاهش التهاب و جلوگیری از تشدید مشکل نقش مهمی دارند.

استفاده از کمپرس سرد یا گرم
در مراحل اولیه درد، کمپرس سرد می‌تواند با کاهش التهاب و تورم، باعث تسکین شود. قرار دادن بسته یخ پیچیده‌شده در پارچه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند بار در روز توصیه می‌شود. پس از گذشت دو یا سه روز و کاهش التهاب اولیه، می‌توان از کمپرس گرم استفاده کرد. گرما باعث افزایش جریان خون در ناحیه آسیب‌دیده، شل شدن عضلات و کاهش اسپاسم می‌شود. پد گرم‌کن، بطری آب گرم یا حوله گرم‌شده از ابزارهای رایج برای این روش هستند.

تغییر وضعیت نشستن و استفاده از پشتی طبی
برای جلوگیری از کمردرد یا کاهش آن، نشستن با وضعیت صحیح بسیار مهم است. ستون فقرات باید در حالت طبیعی و صاف قرار داشته باشد. استفاده از پشتی‌های طبی یا بالشتک‌هایی که در قسمت گودی کمر قرار می‌گیرند، کمک زیادی به اصلاح حالت نشستن می‌کنند. همچنین تغییر وضعیت نشستن در فواصل کوتاه، مثلاً هر نیم ساعت یک‌بار ایستادن و راه رفتن یا انجام حرکات کششی ساده، باعث کاهش فشار مداوم بر کمر می‌شود.

تمرینات کششی ملایم در منزل
برخی حرکات کششی ساده که می‌توانند به بهبود کمردرد کمک کنند عبارتند از:

کشش زانو به سینه: در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، یک زانو را به سمت سینه بکشید و ۲۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر پا ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

کشش عضلات همسترینگ: ایستاده یا نشسته، تلاش کنید نوک پاهای خود را لمس کنید. این کشش باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران می‌شود که نقش زیادی در کمردرد دارند.

کشش گربه و گاو: در حالت چهار دست‌وپا، به آرامی ستون فقرات را به بالا و پایین حرکت دهید. این تمرین برای افزایش تحرک ستون فقرات عالی است.

درمان‌های فیزیوتراپی و توانبخشی

زمانی که درمان‌های خانگی پاسخگو نیستند یا درد به‌صورت مزمن باقی می‌ماند، مراجعه به فیزیوتراپیست یکی از بهترین گزینه‌هاست. درمان فیزیوتراپی معمولاً شامل مجموعه‌ای از تمرینات، تکنیک‌های دستی، دستگاه‌های درمانی و آموزش‌های حرکتی است.

تمرینات تقویتی عضلات مرکزی
فیزیوتراپیست‌ها با تجویز تمرینات اختصاصی برای تقویت عضلات شکم، کمر، لگن و پشت، به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کنند. عضلات قوی‌تر می‌توانند فشارهای واردشده در حین نشستن را بهتر تحمل کنند و از بروز درد جلوگیری نمایند. تمریناتی مانند پلانک، تمرینات تعادلی، یا حرکات با توپ پیلاتس می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند.

تکنیک‌های درمان دستی
ماساژ درمانی، مانیپولاسیون ستون فقرات، تکنیک‌های کششی دستی و تکنیک‌های فاشیال، همگی در کاهش تنش عضلانی، بهبود جریان خون و آزادسازی نقاط ماشه‌ای عضلات کاربرد دارند. این تکنیک‌ها معمولاً به صورت تکمیلی در کنار تمرینات انجام می‌شوند.

استفاده از دستگاه‌های الکتروتراپی
دستگاه‌هایی مانند TENS (تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست) یا اولتراسوند، با ایجاد تحریک الکتریکی یا امواج صوتی، به کاهش درد و التهاب کمک می‌کنند. این روش‌ها به ویژه در موارد حاد درد کمر کاربرد زیادی دارند.